Vitamina E: por qué es posible que necesite más

alimentos saludables

¿Qué es la vitamina E y cuánto necesitamos para mantenernos saludables?

Durante años, la vitamina E, conocida ampliamente como antioxidante y estimulante inmunológico, ha sido objeto de controversia, y algunos afirman tener efectos milagrosos, mientras que otros discuten sus beneficios.

Pero un nuevo análisis sugiere que los niveles adecuados de este micronutriente esencial son especialmente críticos para los muy jóvenes, los ancianos y las mujeres que están o pueden quedar embarazadas.

Una ingesta adecuada de vitamina E durante toda la vida también es importante, dijeron los investigadores, pero a menudo se complica por el hecho de que este nutriente es uno de los más difíciles de obtener solo a través de la dieta, especialmente si se basa en una dieta de patrón occidental típica.

Mientras tanto, algunos críticos han generado alarmas innecesarias sobre la ingesta excesiva de vitamina E, mientras que en realidad la dieta de la mayoría de las personas es insuficiente, dijo Maret Traber, profesora de la Facultad de Salud Pública y Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Oregón, investigadora principal de Linus Pauling. Instituto y experto en vitamina E.

“Mucha gente cree que la deficiencia de vitamina E nunca ocurre”, dijo Traber. “Eso no es cierto. Sucede con una frecuencia alarmante tanto en Estados Unidos como en todo el mundo. Pero algunos de los resultados de una ingesta inadecuada son menos obvios, como su impacto en cosas como el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro, o la resistencia general a las infecciones «.

Algunas de las mejores fuentes dietéticas de vitamina E (nueces, semillas, espinacas, germen de trigo y aceite de girasol) generalmente no figuran en la lista más destacada de una dieta estadounidense promedio.

Un estudio encontró que las personas que están muy motivadas para comer una dieta adecuada consumen casi suficiente vitamina E, pero encuestas más amplias muestran que el 90% de los hombres y el 96% de las mujeres no consumen la cantidad oficialmente recomendada, 15 miligramos (22 UI) por día. día para adultos.

Cabe señalar que esta recomendación es mínima y la mayoría de los nutricionistas recomiendan una ingesta diaria mucho mayor de alrededor de 1,000 mg / día (1,500 UI), una cantidad, según los estudios, que la mayoría de las personas pueden tomar de manera segura. En caso de duda, busque siempre asesoramiento profesional sobre lo que es adecuado para usted.

En una revisión de múltiples estudios, publicada en Advances in Nutrition , Traber describió algunos de los hallazgos recientes sobre la vitamina E. Entre los más importantes se encuentran la importancia de la vitamina E durante el desarrollo fetal y en los primeros años de vida; la correlación entre la ingesta adecuada y la demencia más adelante en la vida; y la dificultad de evaluar la suficiencia de vitamina E a través de la medición de los niveles en sangre únicamente.

Una familia de nutrientes

La vitamina E no es solo un nutriente, de hecho es una familia o un complejo de 10 compuestos solubles en grasa (de la misma manera que la familia del complejo B). Las diez formas de vitamina E se dividen en dos grupos; cinco son tocoferoles y cinco son tocotrienoles. Ambos tipos generalmente se diferencian con prefijos como incluyen alfa, beta, gamma y delta. Estos compuestos tienen una poderosa acción antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden causar enfermedades y envejecimiento prematuro.

Los tocoferoles son los más estudiados de la familia de la vitamina E y el alfa-tocoferol es posiblemente la forma que la mayoría de nosotros tomamos como suplementos.

La forma gamma-tocoferol es la forma más abundante de vitamina E en los alimentos, y la forma delta es abundante en los aceites vegetales.

En los últimos años, los científicos han descubierto que diferentes miembros de la familia de la vitamina E tienen diferentes beneficios.

Por ejemplo, un artículo publicado recientemente indicó que la forma delta-tocoferol de la vitamina E era más eficaz que otras formas de vitamina E para suprimir el desarrollo del cáncer de colon en ratas.

Otro sugirió que los tocoferoles gamma y delta protegen más el cáncer de mama , reducen la inflamación, la proliferación celular y la formación de tumores que la forma alfa recomendada con tanta frecuencia.

Otra investigación reciente sugiere que las formas gamma y delta de la vitamina E, así como una mezcla natural de tocoferoles, tenían propiedades protectoras contra el cáncer, que la forma alfa por sí sola no tenía. Sugirieron que los tocoferoles mixtos eran una mejor forma de suplemento que el alfa-tocoferol en dosis altas.

Cuando no tienes suficiente

La deficiencia de vitamina E puede ser causada por factores dietéticos o genéticos. También es un síntoma de la enfermedad de Crohn, enfermedad hepática o insuficiencia pancreática, fibrosis quística y puede ser un problema en personas a las que se les ha extirpado parte o la totalidad del estómago o que han tenido un bypass gástrico.

Causa problemas nerviosos debido a la mala conducción de los impulsos eléctricos a lo largo de los nervios debido a cambios en la estructura y función de la membrana nerviosa.

Otros estudios recientes han demostrado que la vitamina E sugiere que la deficiencia tiene un papel previamente no reconocido en el desarrollo de la osteoporosis .

Los hallazgos de la revisión de la Universidad Estatal de Oregon incluyen:

La vitamina E inadecuada se asocia con un aumento de la infección, anemia, retraso en el crecimiento y malos resultados durante el embarazo tanto para el bebé como para la madre.

La deficiencia manifiesta, especialmente en niños, puede causar trastornos neurológicos, deterioro muscular e incluso cardiomiopatía.

Los estudios con animales de experimentación indican que la vitamina E es de vital importancia para el desarrollo temprano del sistema nervioso en los embriones, en parte porque protege la función de los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, que es importante para la salud del cerebro. Los órganos más sensibles incluyen la cabeza, los ojos y el cerebro.

Un estudio mostró que las concentraciones más altas de vitamina E al nacer se asociaron con una mejor función cognitiva en niños de dos años.

Las medidas de los niveles circulantes de vitamina E en la sangre a menudo aumentan con la edad, ya que los niveles de lípidos también aumentan, pero por una variedad de razones, esto no siempre garantiza que el nutriente llegue a los tejidos y órganos. Por lo tanto, los análisis de sangre pueden no ser la mejor manera de evaluar la deficiencia.

Los suplementos de vitamina E no parecen prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer, pero han demostrado ser beneficiosos para ralentizar su progresión.

Un informe en personas mayores mostró que un patrón dietético de por vida que resultó en niveles más altos de vitaminas B, C, D y E se asociaron con un tamaño cerebral más grande y una función cognitiva más alta.

La vitamina E protege los ácidos grasos críticos como el DHA durante toda la vida, y un estudio mostró que las personas en el cuartil superior de las concentraciones de DHA tenían una reducción del 47% en el riesgo de desarrollar demencia por todas las causas.

El estudio también sugirió que los hallazgos sobre enfermedades que están aumentando en el mundo desarrollado, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la diabetes, sugieren que la obesidad no refleja necesariamente una ingesta adecuada de micronutrientes. Puede tener sobrepeso y desnutrición.

“Es importante durante toda la vida, pero la evidencia más convincente sobre la vitamina E es aproximadamente una ventana de 1000 días que comienza en la concepción”, dijo Traber. “La vitamina E es fundamental para el desarrollo neurológico y cerebral que solo puede ocurrir durante ese período. No es algo que puedas arreglar más tarde «.

Obteniendo más

Traber recomienda un suplemento para todas las personas con al menos el requerimiento promedio estimado de vitamina E, pero que es particularmente importante para todos los niños hasta los dos años; para mujeres embarazadas, lactantes o que puedan quedar embarazadas; y para los ancianos.

Debido a que la vitamina E es soluble en grasa, los suplementos se absorben mejor con alimentos.

Si está buscando aumentar su ingesta a través de su dieta, incluya más alimentos como:

Espinacas
nabos
aceite de germen de trigo
aceite de girasol
semillas de girasol
avellanas
mantequilla de maní
aguacates
espárragos
Espinacas
kiwi
patatas dulces
calabazas
brócoli
remolacha
hojas de berza

El aceite de salvado de arroz, el germen de trigo, la cebada, la avena, el aceite de coco y el aceite de semilla de palma contienen uno o más de los tocotrienoles y tocoferoles. Solo el aceite de palma contiene los cuatro tipos.


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