Tenemos huesos más débiles que nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores; esto es lo que puedes hacer al respecto

salud músculos, tendones y ligamentos

La tecnología avanza continuamente para hacer nuestra vida más «más fácil», más eficiente y, a menudo, más sedentaria. Todo esto tiene un impacto en nuestro cuerpo y, en concreto, en nuestros huesos.

La pérdida de fuerza ósea es uno de los riesgos menos comentados de los estilos de vida sedentarios, pero podría decirse que es uno de los más importantes, ya que las fracturas relacionadas con la osteoporosis ocurren en una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres . Existe una relación directa entre la falta de estrógenos después de la menopausia y el desarrollo de osteoporosis.

Como sociedad, somos más sedentarios que nunca. El uso de transporte, bicicletas eléctricas en lugar de manuales, y hacer que nuestras compras semanales de comestibles se ordenen en línea y se entreguen en la comodidad de nuestros hogares están en desacuerdo con mantenerse activo. Los niños, en particular, son menos activos, y los juegos de computadora reemplazan el “juego” durante un momento crucial del desarrollo cuando el ejercicio (especialmente los saltos) puede optimizar las ganancias de fuerza ósea hasta en un 5,5% durante seis meses .

La investigación también está demostrando que lo que se conoce como “recuerdos epigenéticos” también puede transmitirse de varias generaciones , lo que significa que nuestro estilo de vida actual podría influir en la expresión genética en las generaciones futuras. Si continúan las tendencias sedentarias, los seres humanos corren el riesgo de volverse más frágiles y dependientes, y necesitan un mayor apoyo de los servicios de salud ya agotados.

La ciencia

Nuestro esqueleto tiene muchas funciones: da soporte a nuestro cuerpo, proporciona puntos de unión para músculos, tendones y ligamentos que permiten que nuestro cuerpo se mueva y almacena minerales como calcio y fósforo. Sin embargo, cuando se eliminan las fuerzas y demandas externas, nuestros músculos se pueden desgastar y nuestros huesos se vuelven más livianos, menos densos y menos “útiles”, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Una pérdida de alrededor del 3% del hueso cortical en la pierna, por ejemplo, puede ocurrir durante un mes de reposo en cama , y en el espacio, los astronautas pueden perder más del 10% de su fuerza ósea en una misión típica de 120-180 días. Esto se debe a la ausencia de carga en el esqueleto en el entorno de microgravedad.

Nuestra investigación actual en curso muestra que el tiempo sedentario es un factor de riesgo para la reducción de la fuerza ósea en la mediana edad. Se ha demostrado que la actividad reducida después de la jubilación y estar sentado durante períodos prolongados de tiempo son los factores principales, ya que esto elimina los estímulos funcionales de los huesos, al igual que permitir que la robótica y las máquinas se hagan cargo de las tareas que solíamos hacer por nosotros mismos.

Por otro lado, cuando el hueso se «carga» a través de varias fuerzas, responde volviéndose más fuerte. Esto se evidencia en numerosos estudios de intervención con ejercicio , y las investigaciones anteriores muestran alrededor de un 20-30% más de fuerza ósea en los atletas de deportes de “impacto”, como fútbol, ​​hockey y correr, en comparación con los no atletas .

Lecciones a través del tiempo

El análisis de huesos de hace más de cientos y miles de años sugiere que nuestro esqueleto de hoy es más frágil que el de nuestros antepasados, y las diferencias se hicieron más pronunciadas cuando los humanos comenzaron a cultivar sus alimentos (animales y plantas domesticados).

Antes de este tiempo, los humanos buscaban plantas silvestres y cazaban animales. Eran mucho más activos que sus descendientes, comían carne más magra y, en la mayoría de los casos, estaban «en movimiento». La investigación ha encontrado que su masa ósea era aproximadamente un 20% mayor . Una disminución en el tamaño del hueso de la pierna y cambios en su forma transversal también son evidentes con el advenimiento de la agricultura. Esto refleja cambios en la carga del esqueleto debido a las diferentes actividades que realizaba la gente .

La investigación también sugiere que las mujeres prehistóricas en las edades del Neolítico, el Bronce y el Hierro tenían alrededor de un 5-10% más de fuerza en los huesos del brazo que las atletas modernas , lo que indica un uso intensivo de los brazos para actividades específicas. Esto sugiere que los humanos modernos no alcanzan su potencial de resistencia ósea.

Lo que puedes hacer

Los ejercicios simples y los cambios de estilo de vida que son similares a las actividades de un cazador recolector pueden ayudar a fortalecer los huesos. El entrenamiento por intervalos y los deportes, incluidos los episodios de carreras rápidas, como el fútbol, ​​junto con el levantamiento de pesas, pueden ayudar. Pero no tiene por qué ser solo ir al gimnasio, cambios simples como usar una mochila al caminar y hacer compras pueden aumentar la carga en la columna vertebral.

Haga sus propias compras de alimentos tan a menudo como pueda y lleve sus propias bolsas de la compra para proporcionar algo de carga a los brazos y los músculos de la espalda, y también indirectamente a sus piernas (y todos los huesos relacionados).

Camine más a menudo y más lejos y con su perro si tiene uno. Estacione su automóvil más lejos del trabajo o del centro comercial, tome descansos regulares para caminar en el trabajo y en casa y celebre reuniones para caminar o practique caminatas sociales con familiares y amigos. Trate de usar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o un ascensor e intente subir dos escaleras a la vez para ejercitar los glúteos y los cuádriceps mientras carga los huesos en la articulación de la cadera.

La jardinería regular y tener un huerto o incluso una parcela pueden ofrecer ventajas similares, al igual que hacer las tareas domésticas enérgicamente. Y si tiene una estufa de leña, cortar sus propios troncos es una forma de imitar cómo nuestros antepasados ​​prepararon su matanza y los materiales de construcción para el refugio.

Estos pequeños cambios pueden ayudar a fortalecer los huesos, lo cual es de vital importancia dado que el número de personas de 50 años o más con alto riesgo de fractura osteoporótica era de 158 millones en 2010 y se prevé que se duplique para 2040 a nivel mundial. Y aunque el aumento de la esperanza de vida puede ser parte de la explicación, los hábitos de estilo de vida desfavorables para la salud y la fuerza ósea también son una gran parte del problema.


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