Consumir alimentos con alto contenido de proteínas tiene muchos beneficios, que incluyen el desarrollo muscular, la pérdida de peso y la sensación de saciedad después de comer. Aunque comer muchas proteínas puede ser beneficioso, llevar una dieta equilibrada es una parte esencial para mantenerse saludable.
Llevar una dieta rica en proteínas puede ayudar a las personas a perder peso porque puede ayudarles a evitar comer en exceso. Una dieta alta en proteínas puede ayudar a desarrollar músculo magro cuando se combina con ejercicio. El músculo magro ayuda a quemar más calorías durante el día, lo que también puede ayudar a perder peso.
Los siguientes son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas que una persona puede consumir para ayudarla a perder peso.
Alimentos ricos en proteínas para bajar de peso
Los alimentos ricos en proteínas para bajar de peso incluyen:
- Frijoles negros
Los frijoles negros son a menudo una fuente económica de proteínas. Los frijoles negros se pueden preparar de diversas formas, lo que los convierte en un ingrediente muy versátil a la hora de preparar comidas.
- Frijoles Lima
Algunos frijoles Lima ofrecen aproximadamente 21 gramos (g) de proteína por porción de 100 g.
- Maíz
El maíz amarillo tiene aproximadamente 15,6 g de proteína por taza. Además, el maíz también contiene una buena cantidad de fibra y minerales, incluido calcio .
- Salmón
El salmón se considera un pescado graso, lo que significa que está lleno de ácidos grasos omega-3 . El salmón también es una excelente fuente de proteínas y puede ayudar a una persona a sentirse más satisfecha con las comidas. Es posible que el salmón no sea tan económico como otras opciones de proteínas.
- Patatas
Las papas tienen la reputación de ser un carbohidrato con almidón, pero son buenas fuentes de nutrientes, incluida la proteína. Una papa mediana con piel contiene poco más de 4 g de proteína. Las personas deben tener cuidado al preparar una papa, ya que los extras que la gente suele poner en las papas pueden aumentar la cantidad de calorías.
- Brócoli
Una taza de brócoli crudo tiene casi 2,6 g de proteína y contiene una variedad de nutrientes como ácido fólico y potasio . Esta poderosa verdura solo tiene 31 calorías por taza.
- Coliflor
La coliflor tiene mucha proteína con muy pocas calorías. Una taza de coliflor picada tiene 27 calorías y 2 g de proteína.
- Repollo chino
También conocido como bok choy, este vegetal obtiene gran parte de sus calorías de las proteínas y está lleno de antioxidantes .
- Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, nutrientes y grasas saludables. Una variedad de estudios han demostrado que los huevos pueden ayudar a las personas a sentirse más satisfechas y evitar que coman en exceso. Por ejemplo, un estudio encontró que un grupo de mujeres que comían huevos en lugar de bagels para el desayuno se sentían más llenas durante más tiempo y consumían menos calorías durante el día.
- Carne de ternera
La carne de ternera ofrece altas cantidades de proteínas por porción. Existe una variedad de diferentes tipos de carne de res para elegir para bajar de peso. Las personas que siguen una dieta moderada en carbohidratos deben comer carne de res magra, mientras que una persona con una dieta baja en carbohidratos puede comer carne de res más grasosa.
- Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una fuente magra de proteínas. La mayoría de sus calorías provienen directamente de las proteínas cuando se sirven sin piel. Una pechuga de pollo sin piel de 136 g proporciona alrededor de 26 g de proteína.
- Avena
La avena ofrece alrededor de 17 g de proteína por 100 g. También son fuente de carbohidratos complejos. La avena cruda es fácil de preparar como avena y la gente puede condimentarla con una variedad de alimentos saludables, como frutas y nueces. Las personas deben evitar las harinas de avena preparadas, ya que a menudo contienen azúcar agregada.
- Atún
El atún es una fuente de proteína excelente y ampliamente disponible que también tiene un bajo recuento de calorías. El atún es un pescado magro con un mínimo de grasa. Agregue atún a ensaladas, sándwiches y bocadillos. Tenga cuidado con los aderezos adicionales, como la mayonesa, ya que pueden agregar calorías adicionales no deseadas.
- Tempeh
El tempeh proviene de la soja, como el tofu. Sin embargo, tiene un recuento de proteínas más alto que el tofu, ofreciendo alrededor de 17 g por media taza. Es posible que el tempeh no sea fácil de encontrar, pero algunas tiendas lo venden en la sección vegetariana refrigerada.
- Espirulina
La espirulina es una bacteria que crece tanto en agua dulce como salada. Ofrece una variedad de nutrientes y proteínas a partir de una pequeña cantidad de su forma en polvo.
- Legumbres
Las legumbres son ricas en fibra y proteínas. Esto los convierte en una buena opción como parte de una dieta para bajar de peso porque pueden ser bastante satisfactorios. Sin embargo, algunas personas pueden tener problemas para digerir las legumbres.
- Semillas de cáñamo
Las personas pueden usar semillas de cáñamo en ensaladas como sustituto de los picatostes. Las semillas de cáñamo ofrecen alrededor de 9,5 g de proteína por cucharada. Son bastante fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, pero pueden ser costosos.
- Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son una excelente adición a muchos platos y están ampliamente disponibles. Ofrecen una buena fuente de proteínas, así como nutrientes y fibra adicionales.
- Guayaba
La guayaba es una fruta tropical que puede no estar disponible en todas partes. La guayaba es una de las frutas más ricas en proteínas disponibles. También ofrece nutrientes adicionales, como vitamina C.
- Alcachofas
Las alcachofas son ricas en fibra y ofrecen una buena cantidad de proteínas. Las alcachofas son muy versátiles y adecuadas para su uso en una variedad de recetas. Las alcachofas suelen ser fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Guisantes
Los guisantes son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes. Los guisantes son económicos, fáciles de encontrar y se pueden usar en muchas recetas.
- Bisonte
La carne de bisonte es otra excelente fuente de proteínas. El bisonte es carne magra, que ofrece menos grasa por porción que la carne de res. El bisonte está cada vez más disponible y algunas personas lo utilizan como sustituto de la carne de res.
- Cerdo
La carne de cerdo magra es una buena fuente de proteínas. Los asados de cerdo y el lomo son buenas opciones para las comidas. Las personas deben evitar los productos de cerdo procesados como el tocino.
- Pavo
El pavo contiene un poderoso ponche de proteínas. El pavo deshuesado puede proporcionar aproximadamente 13 g de proteína por 100 g.
- Garbanzos
Los garbanzos son una proteína vegetariana saludable que tiene un alto contenido de fibra y está llena de nutrientes que apoyan la salud del corazón y los huesos. También evitan el cáncer .
- Quinoa
La quinoa es una de las únicas fuentes completas de proteína vegetariana. La quinoa contiene los 11 aminoácidos necesarios para completar una proteína, lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos, veganos y aquellos que no comen mucha carne.
- Yogur griego
El yogur griego natural bajo en grasa contiene hasta 19 g de proteína en un bote de 200 g. Las personas que buscan perder peso deben limitar o evitar el yogur griego que contiene azúcar agregada. La gente debería optar por las versiones simples y animarlo con algunas frutas o semillas.
- Requesón
Este producto lácteo tiene una gran cantidad de proteínas. También ofrece una porción saludable de calcio y otros nutrientes.
- Almendras
Las nueces tienen la reputación de ser ricas en calorías, pero con un poco de control de las porciones, las almendras tostadas secas o crudas pueden convertirse en un refrigerio abundante y rico en proteínas.
- Leche
La leche de vaca es una excelente fuente de proteínas para las personas que pueden tolerar el consumo de leche. Una porción de 8 onzas de leche contiene 8 g de proteína.
- Lentejas
Las lentejas contienen una gran dosis de proteína vegetal y fibra. Son muy asequibles y pueden promover la salud del corazón.
- Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza están llenas de proteínas y minerales, como magnesio y selenio . Las personas que buscan perder peso deben mantenerse alejadas de las semillas de calabaza tostadas en aceite y elegir semillas tostadas secas.
- Aguacate
Los aguacates no solo contienen proteínas y grasas insaturadas saludables para el corazón, sino que también contienen buenos niveles de fibra y nutrientes, como el potasio.
Sin embargo, es necesario controlar las porciones, ya que los aguacates son muy densos en calorías.
- Pistachos
Los pistachos son frutos secos razonablemente bajos en calorías que contienen una gran porción de proteínas.
Los pistachos contienen proteína y una gran cantidad de otros nutrientes, incluida una alta dosis de B-6.
- Semillas de chía
Esta pequeña semilla contiene más de 5 g de proteína por onza, junto con omega-3, fibra y calcio. Los veganos a menudo usan semillas de chía como sustituto del huevo, y muchas personas disfrutan agregándolas a batidos o ensaladas para obtener beneficios adicionales para la salud.
- Mantequillas de frutos secos
Las mantequillas de nueces, incluida la mantequilla de cacahuete, contienen muchas calorías, pero una porción con porciones controladas puede agregar grasas insaturadas y una dosis de proteína a la dieta de una persona. Las personas que quieran comer mantequillas de nueces de manera saludable deben ceñirse a aquellas sin azúcares o aceites añadidos.
- Fletán
Este pescado blanco es una excelente fuente de proteína magra con casi 30 g de proteína en medio filete.
- Espárragos
Los espárragos obtienen más de una cuarta parte de sus calorías de las proteínas. También está lleno de nutrientes, incluidas las vitaminas B, y es bajo en carbohidratos.
- Berro
Esta verdura crucífera crece en agua, tiene un contenido de proteínas sorprendentemente alto y contiene vitamina K para un día completo. Agregar un poco de berros a las ensaladas realmente puede maximizar sus beneficios para la salud.
- Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas están llenas de proteínas, fibra y vitaminas. Una porción de una taza contiene casi 3 g de proteína.
- Espelta
La espelta es un tipo de trigo descascarado que tiene un contenido proteico muy alto. Ha ganado popularidad y, a menudo, está disponible con las harinas especiales.
- Teff
El teff es una hierba que a menudo se muele para hacer harina. Este alimento sin gluten tiene un contenido de proteína bastante alto con aproximadamente 13 g de proteína por porción de 100 g.
- Polvo de proteína de suero
Muchos culturistas y atletas utilizan la proteína de suero en polvo como suplemento para ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. Este polvo se elabora a partir de las proteínas que se encuentran en la parte líquida de la leche y puede agregar una cantidad sustancial de proteínas a la dieta de una persona.
Es esencial que las personas lean las etiquetas porque las proteínas de suero a menudo están llenas de azúcar.