¿Puede el café mejorar tu entrenamiento?

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La cafeína es una de las sustancias más investigadas reportadas para ayudar a los atletas a rendir mejor y entrenar más y más duro.

Como resultado, los deportistas profesionales y aficionados a menudo lo toman como una ayuda “ergogénica” que mejora el rendimiento para una amplia gama de actividades. Estos incluyen ejercicios intermitentes como fútbol y deportes de raqueta, ejercicios de resistencia como correr y andar en bicicleta, y ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas.

Pero aunque la mayoría de las investigaciones analizan los efectos de la cafeína pura consumida en tabletas con agua, en el mundo real la mayoría de las personas obtienen su cafeína del café, bebidas energéticas u otros productos como geles especiales o chicle . Entonces, ¿beber una taza de café antes de tu entrenamiento realmente marcará la diferencia? La respuesta podría depender tanto de tus genes como del tipo de café que bebas.

Los científicos creen que la cafeína afecta la adenosina química del cuerpo, que normalmente promueve el sueño y suprime la excitación. La cafeína ata los receptores en el cerebro que detectan la adenosina y lo hace más alerta.

Pero también puede aumentar la estimulación del sistema nervioso central, haciendo que el ejercicio parezca que implica menos esfuerzo y dolor. En actividades de alta intensidad como entrenamiento de resistencia o carreras de velocidad, puede aumentar la cantidad de fibras utilizadas en las contracciones musculares, lo que significa que los movimientos pueden ser más frecuentes y contundentes.

Sumario rápido

» La mayoría de los estudios que muestran que la cafeína mejora el rendimiento deportivo se realizan con suplementos, no con café.

»El café varía mucho en concentración y, por lo tanto, es poco probable que proporcione una dosis constante de cafeína.

» Si bien el rendimiento de algunos deportistas parece mejorar con la cafeína, los beneficios pueden depender de la composición genética y no solo de la cafeína sola.

Mas rápido, mas alto, más fuerte

La investigación ha demostrado que la cafeína pura puede ayudar a los atletas de resistencia a correr más rápido y a pedalear por más tiempo . Puede ayudar a los futbolistas a correr más a menudo y en distancias mayores , y a los jugadores de baloncesto a saltar más alto . Puede ayudar a los jugadores de tenis y golfistas a golpear la pelota con mayor precisión. Y puede ayudar a los levantadores de pesas a levantar más peso .

La evidencia de los efectos de la cafeína en las carreras de velocidad es más variada. Se han encontrado mejoras limitadas para eventos que duran menos de tres minutos. Pero para carreras de alrededor de diez segundos, la cafeína puede mejorar la producción de potencia máxima , la velocidad y la fuerza .

Un número cada vez mayor de estudios también ha demostrado que el café se puede utilizar como una alternativa a la cafeína para mejorar el ciclismo y el rendimiento de carrera competitiva , y producir resultados similares a los de la cafeína pura. De hecho, el café puede ser incluso más eficaz para mejorar el ejercicio de resistencia que la cafeína sola . De manera similar, beber bebidas energéticas que contienen cafeína antes del ejercicio puede mejorar la concentración mental, el estado de alerta, el rendimiento anaeróbico y el rendimiento de resistencia.

Pero beber café no es como tomar una dosis medida de cafeína. La cantidad de estimulante en una taza, y cómo te afecta, dependerá de la mezcla de café y de cómo se prepare.

Los estudios han demostrado que consume ya sea 0,15 g o 0,09 g de café con cafeína por kilogramo de peso corporal puede mejorar el rendimiento. Por lo tanto, probablemente lo mejor sea una cucharada de postre de granos de café en lugar de una cucharadita tradicional.

También vale la pena tener en cuenta que cada investigación muestra que la cafeína mejora el rendimiento deportivo de un grupo de personas en su conjunto. Pero también sabemos que los factores genéticos tienen una gran influencia en nuestras respuestas a la cafeína y no todos reaccionan de la misma manera. Esto significa que consumir cafeína no necesariamente mejorará su rendimiento.

Posibles desventajas

De hecho, podrías terminar sintiendo náuseas y nerviosismo en un momento en el que, si estás compitiendo, ya te sientes ansioso. Y, como los efectos de la cafeína pueden durar hasta cinco horas, tomarla demasiado tarde en el día podría interrumpir su sueño, que es un factor importante en la salud y el estado físico en general. Esto significa que es importante practicar con cafeína durante las sesiones de entrenamiento o encuentros amistosos antes de usarla para un evento importante.

Algunos también han sugerido que debe abstenerse de la cafeína para disfrutar de un mejor efecto en su rendimiento cuando la consume para hacer ejercicio. Pero mantener su ingesta normal evitará cualquier posible síntoma de abstinencia y aún proporcionará beneficios si se toma cafeína antes del ejercicio. Sus efectos alcanzan su punto máximo entre 30 y 75 minutos después de la ingestión .

Por último, es una creencia común que la cafeína es un diurético que conduce a la deshidratación porque hace que produzca más orina. Pero varios estudios han demostrado que este no es el caso con cantidades moderadas de café, cola o cualquier otra bebida con cafeína, que ayudan a mantenerte hidratado como cualquier otra bebida.


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