Beneficios del aguacate

¿Por qué el aguacate es bueno para ti?

Los aguacates son una fruta de hueso de textura cremosa que crece en climas cálidos. Sus posibles beneficios para la salud incluyen mejorar la digestión, disminuir el riesgo de depresión y protección contra el cáncer.

También conocido como pera cocodrilo o fruta de mantequilla, el versátil aguacate es la única fruta que proporciona una cantidad sustancial de ácidos grasos monoinsaturados saludables. Los aguacates son un alimento naturalmente rico en nutrientes y contienen casi 20 vitaminas y minerales.

En el artículo, analizamos en profundidad los posibles beneficios para la salud de comer aguacates, así como un desglose nutricional. Para mantener el equilibrio, también analizaremos los posibles riesgos para la salud de consumir aguacates.

Beneficios

Llevar una dieta que contenga muchas frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Numerosos estudios han encontrado que una dieta predominantemente basada en plantas que incluye alimentos como los aguacates puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad , diabetes , enfermedades cardíacas y mortalidad general, al mismo tiempo que promueve un cutis y cabello saludables, mayor energía y un peso general más bajo.

  1. Los aguacates son ricos en nutrientes

Una porción (una quinta parte de un aguacate, aproximadamente 40 gramos) contiene:

64 calorías
casi 6 gramos de grasa
3.4 gramos de carbohidratos
menos de un gramo de azúcar
casi 3 gramos de fibra

Los aguacates son una gran fuente de vitaminas C, E, K y B-6, además de riboflavina, niacina, ácido fólico , ácido pantoténico, magnesio y potasio . También proporcionan luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3 .

Aunque la mayoría de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, ¡no se asuste! Los aguacates están llenos de grasas saludables y beneficiosas que ayudan a mantenerte lleno y saciado. Cuando consume grasas, su cerebro recibe una señal para apagar su apetito. Comer grasas retarda la descomposición de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

La grasa es esencial para cada una de las células del cuerpo. El consumo de grasas saludables favorece la salud de la piel, mejora la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes solubles en grasa, e incluso puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.

  1. Saludable para el corazón
    Los aguacates contienen 25 miligramos por onza de un esterol vegetal natural llamado beta-sitosterol. Se ha visto que el consumo regular de beta-sitosterol y otros esteroles vegetales ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.

3. Excelente para la visión
Los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que se concentran especialmente en los tejidos de los ojos, donde brindan protección antioxidante para ayudar a minimizar el daño, incluso de la luz ultravioleta.

Como los ácidos grasos monoinsaturados en los aguacates también apoyan la absorción de otros antioxidantes solubles en grasa beneficiosos, como el betacaroteno , agregar aguacates a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad .

  1. Prevención de la osteoporosis
    La mitad de un aguacate proporciona aproximadamente el 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

Este nutriente a menudo se pasa por alto, pero es esencial para la salud de los huesos.

La vitamina K a menudo se ve eclipsada por el calcio y la vitamina D cuando se piensa en los nutrientes importantes para mantener los huesos sanos; sin embargo, comer una dieta con una cantidad adecuada de vitamina K puede apoyar la salud ósea al aumentar la absorción de calcio y reducir la excreción urinaria de calcio.

  1. Cáncer
    La ingesta adecuada de ácido fólico de los alimentos se ha mostrado prometedora para proteger contra los cánceres de colon, estómago, páncreas y cuello uterino .

Aunque actualmente se desconoce el mecanismo detrás de esta aparente reducción del riesgo, los investigadores creen que el folato protege contra mutaciones indeseables en el ADN y el ARN durante la división celular.

Los aguacates pueden incluso tener un papel que desempeñar en el tratamiento del cáncer, y algunas investigaciones han descubierto que los fitoquímicos extraídos del aguacate pueden inhibir selectivamente el crecimiento de células precancerosas y cancerosas y causar la muerte de las células cancerosas, al tiempo que fomenta la proliferación de células del sistema inmunológico llamadas linfocitos.

También se ha demostrado que estos fitoquímicos disminuyen el daño cromosómico causado por la ciclofosfamida, un fármaco de quimioterapia .

  1. Bebés sanos
    El folato es extremadamente importante para un embarazo saludable.

La ingesta adecuada reduce el riesgo de aborto espontáneo y defectos del tubo neural.

Una investigación reciente de la Universidad McGill encontró una incidencia un 30 por ciento más alta de una variedad de defectos de nacimiento en ratones bebés concebidos con esperma de ratones con una deficiencia de folato en comparación con ratones concebidos con esperma de ratones con niveles adecuados de folato.

  1. Menor riesgo de depresión
    Los alimentos que contienen altos niveles de folato pueden ayudar a disminuir el riesgo de depresión porque el folato ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína, una sustancia que puede afectar la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro.

El exceso de homocisteína también puede interferir con la producción de serotonina , dopamina y noradrenalina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

  1. Mejor digestión
    A pesar de su textura cremosa, un aguacate tiene un alto contenido de fibra con aproximadamente 6-7 gramos por media fruta.

Comer alimentos con fibra natural puede ayudar a prevenir el estreñimiento , mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon .

  1. Desintoxicación natural
    La fibra adecuada promueve los movimientos intestinales regulares, que son cruciales para la excreción diaria de toxinas a través de la bilis y las heces.

Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética también puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación .

  1. Tratamiento de la osteoporosis
    Las sustancias llamadas saponinas, que se encuentran en los aguacates, la soja y algunos otros alimentos vegetales, están asociadas con el alivio de los síntomas de la osteoartritis de rodilla, y se planea realizar más investigaciones para determinar los efectos a largo plazo de los extractos aislados.

11. Acción antimicrobiana
Los aguacates contienen sustancias que tienen actividad antimicrobiana , particularmente contra Escherichia coli , una de las principales causas de intoxicación alimentaria .

12. Protección contra enfermedades crónicas
Según el Departamento de Medicina Interna y Programa de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Kentucky , la ingesta alta de fibra se asocia con riesgos significativamente menores de desarrollar enfermedad coronaria , accidente cerebrovascular , hipertensión , diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales. También se ha demostrado que una mayor ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol , mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la pérdida de peso en las personas obesas.

Consejos rápidos:

Puede saber qué tan maduro está un aguacate presionando suavemente sobre la piel. Si el aguacate está firme y no se mueve, deberá dejarlo madurar durante unos días antes de consumirlo. Los aguacates blandos son un excelente guacamole o salsa, mientras que los aguacates más firmes son excelentes para rebanar y agregar a una ensalada o un sándwich. Para acelerar el proceso de maduración, coloque un aguacate en una bolsa de papel con un plátano.

Unte el aguacate sobre una tostada por la mañana en lugar de mantequilla.
Use aguacate en lugar de mayonesa en la ensalada de pollo o huevo, o para untar en un sándwich.
La textura suave y cremosa de un aguacate y su sabor suave lo convierten en el primer alimento perfecto para los bebés.

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