Más allá del pan, el arroz y la pasta: entérese de los buenos cereales

cereales - acido fitico

Buenos carbohidratos. Carbohidratos malos. IG bajo. Alto IG. Dietas bajas en carbohidratos. Dietas muy bajas en carbohidratos. Dietas sin carbohidratos. Ninguna clase de comida parece molestarnos tanto como los carbohidratos.

No siempre es fácil lograr el equilibrio adecuado entre los carbohidratos que ama y los carbohidratos que sabe que son buenos para usted. De hecho, puede ser más difícil debido a la naturaleza adictiva de los carbohidratos refinados.

Un estudio reciente muy pequeño en el American Journal of Clinical Nutrition utilizó escáneres cerebrales para observar los efectos de las comidas con índice glucémico (IG) alto y bajo sobre la actividad en el cerebro de 12 hombres.

El IG es una medida del efecto que tienen diferentes alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más alto sea el nivel de GI, más rápido la comida conduce a un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Muchos alimentos con un alto nivel de IG tienden a caer en la categoría de carbohidratos refinados. Por lo general, son alimentos ricos en calorías / bajos en nutrientes como patatas fritas, refrescos, patatas fritas y pan blanco.

Los investigadores dicen que ciertas regiones del cerebro están reguladas por la dopamina química del cerebro, y estas juegan un papel clave en la «recompensa y el deseo». Estas regiones del cerebro parecen estar involucradas en la respuesta a los alimentos. Los investigadores sugieren que las dietas con IG alto y bajo pueden tener efectos diferentes en este sistema.

Lo que mostró su estudio fue que cuatro horas después de comer una comida con IG alto, el flujo sanguíneo en áreas del cerebro asociadas con el comportamiento de «recompensa y deseo» era mayor, particularmente en personas con sobrepeso, que después de comer una comida con IG bajo.

Iluminar esta área del cerebro significa que puede comer una comida con un IG alto y poco después comenzar a desear más. Estos sugieren que este tipo de alimentos provocan antojos físicos de la misma forma que los cigarrillos.

Problemas con las dietas bajas en carbohidratos

Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con problemas de salud. Si bien hay evidencia de que la pérdida de peso puede resultar de dietas bajas en carbohidratos, esto puede ser engañoso ya que cualquier cambio importante en su dieta puede resultar en una pérdida de peso inicial, aunque esto puede no mantenerse a largo plazo.

Además, muy a menudo lo que hacen estas dietas es intercambiar tipos de carbohidratos no saludables por carbohidratos más saludables en alimentos integrales. Las implicaciones para la salud a largo plazo de comer una proporción realmente muy baja de carbohidratos no han sido bien estudiadas. A menudo, lo que más influye es el aspecto del resto de su dieta.

Las dietas bajas en carbohidratos que han sido mal pensadas, a menudo carecen de vitaminas y son bajas en fibra. Una dieta baja en fibra puede provocar estreñimiento, un factor de riesgo para el cáncer de colon.

Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a reemplazar los carbohidratos con grasas y proteínas. En un estudio de más de 100,000 personas durante más de 20 años dentro del Nurses ‘Health Study, se concluyó que una dieta baja en carbohidratos alta en vegetales, con una gran proporción de proteínas y aceites provenientes de fuentes vegetales, disminuyó la mortalidad. Pero una dieta baja en carbohidratos con fuentes principalmente de proteínas y grasas animales aumentaba la mortalidad.

Para las personas que quieren estar saludables o perder peso, la implicación es clara. No es suficiente simplemente comer menos y hacer más ejercicio para perder peso, también necesita comer mejor, especialmente consumiendo menos carbohidratos procesados ​​y más alimentos integrales.

Combustible para vivir

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos alimentan nuestro cuerpo para la actividad física y mental, así como también mantienen nuestro metabolismo basal funcionando cuando estamos en reposo.

Podemos obtener carbohidratos en cuatro de los cinco grupos de alimentos: cereales, frutas, verduras y lácteos. Solo las carnes, aves, pescados y aceites no contienen carbohidratos. Para la mayoría de nosotros, más de la mitad de nuestras calorías provienen de los carbohidratos cada día. En una dieta saludable alrededor de los carbohidratos constituyen alrededor del 45-65% de las calorías diarias, es decir, alrededor de 250-350 g de carbohidratos por día (basado en una ingesta diaria de 2,000 calorías).

Los carbohidratos se pueden dividir en tres clases: azúcares, almidones y fibras. En todo este espectro, hay carbohidratos simples como el azúcar de mesa que el cuerpo descompone fácilmente y la glucosa la absorbe rápidamente el torrente sanguíneo. Los almidones y las fibras (tanto solubles como no solubles), especialmente de granos integrales, son más complejos y tardan mucho más en descomponerse.

Las fibras de los alimentos integrales no se absorben ni se utilizan como combustible, pero realizan otras funciones útiles como absorber el colesterol de la dieta, contribuir a la producción de vitamina K en el intestino, proporcionar una sensación de saciedad y ayudar a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo. Previniendo el estreñimiento.

Mejores carbohidratos

Los carbohidratos son un nutriente esencial en nuestra dieta. No es necesario limitar su ingesta para una buena salud. Un mejor enfoque es elegir nuestros carbohidratos de manera más inteligente.

La mayoría de las elecciones de carbohidratos «malas» que tomamos vienen en forma de pistas azucaradas y granos refinados. Ya hemos escrito extensamente en este sitio sobre los problemas asociados con las bebidas azucaradas.

Eliminarlos de su dieta es un paso importante hacia la salud. Cambiar de blanco a integral (pan, arroz y pasta) también es una buena idea.

Pero, ¿por qué no ir más allá de este aburrido triunvirato y probar algunas fuentes diferentes de alimentos integrales de carbohidratos densos en nutrientes?

No solo estimularán sus papilas gustativas, sino que comer este tipo de carbohidratos también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, además de reducir sus niveles de colesterol. Aquí están algunos de nuestros favoritos:

Cebada

La cebada es un grano fantástico que tiene una serie de importantes propiedades medicinales. Es excelente para la digestión y el colesterol, gracias a su alto contenido de fibra, y su bajo índice glucémico es uno de los factores que ayudan a la cebada a mejorar la salud de la sangre y reducir el riesgo de diabetes.

Los estudios demuestran que la cebada de grano entero puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre hasta 10 horas después del consumo, mucho más tiempo que el trigo integral.

La hierba de la cebada es un alimento verde de fácil digestión que brota de las semillas de cebada.

El grano de cebada tiene un contenido muy alto de fibra, lo que lo convierte en una buena ayuda digestiva. Una porción proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. La fibra de cebada alimenta a las bacterias buenas en el intestino, que a su vez producen ácido butírico, el principal combustible de las células intestinales necesario para mantener un colon sano. Se ha demostrado que el jugo de hierba de cebada mejora los síntomas de la colitis ulcerosa.

Los altos niveles de fibra soluble en la cebada ayudan a eliminar el exceso de grasa y colesteroles de la sangre, reduciendo el riesgo de hipertensión y endurecimiento de las arterias.

También es un carbohidrato de liberación lenta que ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre. Además, la cebada es abundante en magnesio y manganeso, ambos necesarios para el metabolismo de los carbohidratos.

Disfrútala

La cebada es un alimento excelente por derecho propio, así que no la agregue a los guisos. Los granos de cebada integrales son un excelente risotto; el sabor dulce del grano funciona especialmente bien con las setas. La cebada también se puede servir como guarnición en lugar de arroz.

La cebada es baja en gluten, por lo que al hornear, sustituya hasta la mitad de la harina normal por harina de cebada. Agrega sabor y textura extra al pan, además de reducir el contenido de gluten.

Quinoa

La quinua (pronunciada KEEN-wah) no es un verdadero cereal, sino un cultivo parecido a un grano que se cultiva principalmente por sus semillas comestibles. Es un nativo de los Andes y fue domesticado con éxito hace unos 4.000 años. Los granos de quinua se cocinan de la misma manera que el arroz y tienen un sabor y textura a hierba dulce. Es una fuente completa de proteínas y una buena fuente de ácidos grasos antiinflamatorios monoinsaturados y omega 3.

La quinua se considera una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Es particularmente rico en lisina, un aminoácido importante para el crecimiento y la reparación de tejidos. Contiene todos los aminoácidos esenciales como la lisina y buenas cantidades de hierro, calcio y fósforo. También es rico en antioxidantes.

Además de un espectro de vitaminas E, que incluyen alfa-, beta-, gamma- y delta-tocoferol, la quinua contiene dos flavonoides antioxidantes, quercitina y kaempferol, en concentraciones iguales o superiores a las bayas con alto contenido de flavonoides como los arándanos. Los granos rojos contienen los pigmentos antioxidantes beta-cianina, que también le dan a la remolacha su coloración, son los responsables de la tonalidad roja brillante de esta variedad. Las hojas de quinua, cuando las puede encontrar, se pueden comer como verdura, como el amaranto.

A diferencia de muchos granos, la quinua contiene ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado y ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3) en cantidades útiles. Esta combinación puede ayudar a reducir el colesterol y combatir la inflamación que puede conducir al endurecimiento de las arterias.

La quinoa es fácil de digerir y no contiene gluten, por lo que es adecuada para quienes siguen dietas sin gluten.

Disfrútala

Intente usar quinoa en lugar de arroz. Para una guarnición nutritiva, sírvala como un pilau cocido en caldo y con verduras añadidas. También sirve como relleno de calabacines, berenjenas y pimientos. Agregue quinua cocida a muffins y panes, e incluso panqueques. La germinación activa enzimas beneficiosas y aumenta el contenido de nutrientes. La quinua germinada se puede utilizar en ensaladas y sándwiches al igual que los brotes de alfalfa.

Amaranto

Aunque a menudo se usa como un grano de cereal, el amaranto es lo que se conoce como un ‘pseudocereal’. Al igual que el trigo sarraceno y la quinua, en realidad es la semilla de una planta de hojas anchas en lugar de una hierba. Hace ocho mil años, antes de que tales clasificaciones importaran, el amaranto era un alimento básico de la dieta azteca. Tanto el grano como las hojas se utilizan en la cocina medicinal como fuente de proteínas de alta calidad, fitoesteroles que reducen el colesterol y fitoquímicos antiinflamatorios.

Los granos de amaranto son nutricionalmente similares a las acelgas y las espinacas, pero más ricos en calcio y tres veces más niacina, vale la pena buscar hojas de amaranto en los mercados orientales especializados. También son ricos en fitoesteroles, hormonas vegetales que ayudan a reducir el colesterol.

El consumo regular de semillas (o aceite) de amaranto puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, al tiempo que mejora la inmunidad.

A diferencia de otros granos, no es el contenido de fibra del amaranto lo que protege el corazón, sino sus niveles de fitoesteroles y escualeno. El escualeno es un potente antioxidante que puede ayudar a reducir el impacto de sustancias tóxicas como la contaminación y los productos químicos industriales en los sistemas corporales. También puede mejorar los síntomas de la fatiga crónica.

El amaranto es una buena fuente de aminoácidos. En particular, tiene buenas cantidades de lisina, un aminoácido esencial que se encuentra solo en cantidades limitadas en otros granos o fuentes vegetales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en el cuerpo, pero también ayudan al metabolismo y al crecimiento y reparación de los tejidos.

El amaranto contiene una sustancia antiinflamatoria llamada lunasina. Además de combatir la inflamación, se ha demostrado en estudios de laboratorio que la lunasina detiene el crecimiento de células cancerosas.

Disfrútala

Hacer brotar las semillas diminutas es la mejor manera de disfrutar de todos sus nutrientes. Intente usar granos de amaranto germinados en ensaladas y sándwiches.

La harina de amaranto no contiene gluten y se puede utilizar en recetas de pan, pasteles o muffins convencionales y sin gluten. Por sí solo es algo amargo y la mayoría de las recetas recomiendan que el amaranto no supere el 10-15% del peso total de la harina en cualquier receta.

Avena

Mucho antes de que el desayuno significara un tazón de cereal con sabor artificial recubierto de azúcar, nuestros antepasados ​​prosperaron con papillas hechas de granos integrales como la avena. Todavía usamos avena en una variedad de formas, incluidos cereales, bocadillos, galletas y panes saludables. El grano contiene múltiples nutrientes y una fibra gomosa soluble en agua llamada beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol. La avena es naturalmente sedante y excelente para aliviar la indigestión.

La avena contiene el alcaloide, la gramina, un sedante natural y puede tratar la depresión, la ansiedad y el insomnio sin efectos secundarios. El té elaborado con paja de avena es un remedio tradicional para la ansiedad y el insomnio.

La avena, el salvado de avena y la avena contienen un tipo específico de fibra conocida como beta-glucano que puede ayudar rápidamente a reducir los niveles de colesterol. Las avenantramidas, compuestos antioxidantes exclusivos de la avena, ayudan a prevenir que los radicales libres dañen el colesterol LDL, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El betaglucano tiene efectos beneficiosos en la diabetes y también ayuda a prevenir grandes picos de azúcar en sangre. Cantidades útiles de magnesio ayudan a regular la secreción de insulina.

La avena es fácil de digerir y es de particular valor para aliviar el malestar estomacal y en dietas especiales para convalecientes.

Disfrútala

Piensa en avena y piensas en gachas. Pero recuerde que la papilla no tiene por qué ser dulce. Intente condimentar las gachas de avena cocidas con sal y pimienta. Agregue virutas de queso cheddar o parmesano, un chorrito de limón fresco y un chorrito de aceite de oliva. Cubra con un huevo escalfado.

Puede comprar leche de avena o intentar hacer la suya propia con granos de avena remojados. La leche de avena es una alternativa nutritiva a la leche de vaca. Contiene más calcio que la leche de vaca y se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol.

Si desea intentar hacer brotar su propia avena, busque granos que no hayan sido tratados térmicamente. El jugo hecho de avena germinada no es tan popular como el jugo de pasto de trigo, pero es nutricionalmente comparable. Los brotes también se pueden comer crudos. Use avena germinada para un enfoque fresco para combinar con nueces picadas y frutas secas como pasas o dátiles, sazone con canela y endulce con jarabe de arce.

Trigo sarraceno

El Trigo sarraceno no es un verdadero cereal, sino que está relacionado con el ruibarbo, la acedera y el muelle. Contiene los ocho aminoácidos esenciales, así como altas proporciones de manganeso, magnesio y fibra. También contiene importantes flavonoides antioxidantes como quercitina y rutina. Se cree que la quercitina tiene propiedades antiinflamatorias y antialérgicas, mientras que la rutina ayuda a fortalecer los capilares y mejora la circulación, y puede ayudar a proteger contra las venas varicosas dolorosas.

El trigo sarraceno no contiene gluten, lo que lo hace ideal para dietas sin gluten. Sin embargo, es rico en fibra mucilaginosa que ayuda a lubricar y calmar el tracto digestivo. El trigo sarraceno también contiene un tipo de fibra no digerible que actúa como un probiótico que alimenta a las bacterias útiles en el intestino.

Sus carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre. Además, el trigo sarraceno es abundante en magnesio y manganeso, ambos necesarios para el metabolismo de los carbohidratos.

Como la mayoría de los cereales integrales, el trigo sarraceno contiene hormonas vegetales llamadas lignanos, que pueden promover el equilibrio hormonal tanto en hombres como en mujeres. Se ha demostrado que un lignano, la enterolactona, protege contra el cáncer de mama y otros cánceres dependientes de hormonas.

Disfrútala

La harina de trigo sarraceno es una alternativa sin gluten a la harina de trigo que se puede utilizar para hornear. Busque una harina de color oscuro que contenga la cáscara y una mayor proporción de proteína que la harina clara. Para una nutrición aún mayor, busque harina de trigo sarraceno germinada. El trigo sarraceno tostado se puede infundir para hacer un té agradable.

Use trigo sarraceno como lo haría con la harina normal para hacer crepes sabrosos que se pueden usar con rellenos dulces o salados.

Los fideos soba japoneses están hechos de trigo sarraceno y son una maravillosa adición a las sopas, así como una excelente base para vegetales salteados.

El trigo sarraceno es muy fácil de germinar. Remoje las semillas crudas y sin tostar durante aproximadamente media hora, escurra y manténgalas húmedas hasta que comiencen a brotar. El trigo sarraceno tostado tendrá un color marrón dorado, mientras que el trigo sarraceno crudo será blanco o verde claro.

Remojar y germinar las semillas libera la fibra mucilaginosa. Haga un buen uso de esto haciendo una ‘papilla’ de trigo sarraceno germinado combinando las semillas recién germinadas con yogur o leche de nueces y frutas o un comienzo energizante para el día.

Mijo

Alguna vez fue un grano básico de África e India y tal vez sea más familiar para los dueños de mascotas como algo que alimentan a sus aves. Hay un número asombroso de variedades de mijo y hoy en día el mijo se ubica como el sexto grano más importante del mundo y sostiene alrededor de un tercio de la población mundial. Es un grano nutritivo, que no forma ácido, considerado uno de los granos menos alergénicos y más digeribles disponibles. El mijo es rico en proteínas y fibra, así como en vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Las semillas de mijo contienen ácido fítico, que puede ayudar a reducir el colesterol, y fitato, que se asocia con una reducción del cáncer.

Es rico en vitaminas B, especialmente la niacina (B3) puede ayudar a reducir el colesterol. El magnesio en el mijo puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de ataque cardíaco, especialmente en personas con aterosclerosis o diabetes. También puede ayudar a reducir la gravedad del asma y la frecuencia de los ataques de migraña. El alto contenido de fibra ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de grasas en sangre.

El mijo tiene cantidades sustanciales de triptófano y aminoácidos que pueden ayudar a inducir una buena noche de sueño.

La evidencia muestra que comer alimentos con alto contenido de fibra insoluble, como el mijo, puede ayudar a prevenir la formación de cálculos biliares. La fibra insoluble ayuda a reducir la secreción de ácidos biliares, cantidades excesivas de los cuales contribuyen a la formación de cálculos biliares.

Disfrútala

Remojar el mijo acorta el tiempo de cocción. El sabor del mijo se realza tostando ligeramente los granos en una sartén seca antes de cocinarlo; revuelva constantemente durante aproximadamente tres minutos o hasta que se detecte un aroma suave a nuez.

El mijo también se puede germinar para su uso en ensaladas y sándwiches.

En lugar de arroz o pasta, agregue mijo cocido a las ensaladas para agregar sabor y nutrición. Agregue harina de mijo a los panes para ayudar a reducir su contenido de gluten.

El mijo puede constituir la base de una papilla nutricional. Sirva con ciruelas secas y / o albaricoques y almendras en rodajas.


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