Maneras naturales de tratar la presión arterial alta – cambios en la dieta

Alimentos Detox

Nadie clama por unirse al club de hipertensión, pero seguro que tiene muchos miembros. Aproximadamente un tercio de las personas en occidente tienen hipertensión (definida como presión arterial constantemente superior a 140/90) y otro 30 por ciento son prehipertensos (lecturas de presión arterial persistentes superiores a 120/80). La presión arterial alta lo pone en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral y puede dañar sus riñones. Ésa es la mala noticia.

La buena noticia: la hipertensión generalmente se puede controlar y es posible que no necesite tomar medicamentos para hacerlo. Las investigaciones muestran que una variedad de cambios en el estilo de vida, desde alterar su dieta hasta participar en una práctica regular de meditación, pueden reducir efectivamente la presión arterial.

Lo que comes importa

Su dieta juega un papel importante en el manejo de la hipertensión. En particular, los estudios clínicos muestran que comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ​​puede reducir la presión arterial. Cambiar sus patrones de alimentación no tiene por qué ser abrumador. Aquí hay algunas formas de hacerlo fácilmente.

  1. La dieta DASH: ideal para los amantes de los carbohidratos

Un acrónimo de «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión», la dieta DASH es posiblemente el plan de alimentación más estudiado de la historia. Numerosos ensayos clínicos han confirmado la eficacia de DASH para reducir la presión arterial sistólica hasta en 11 puntos. (La presión arterial sistólica es el número «superior» en una lectura de presión arterial y representa la presión arterial producida cuando el corazón se contrae y envía sangre a su sistema).

Este plan de alimentación hace hincapié en comer más porciones de carbohidratos ricos en fibra (incluidos cereales integrales, verduras y frutas) mientras consume menos porciones de proteína magra, productos lácteos bajos en grasa y nueces o semillas.

El plan de dieta DASH original pedía reducir la ingesta de sodio a solo 1500 miligramos por día, pero esta recomendación ha sido cuestionada recientemente por una nueva investigación. Debido a que el sodio es importante para las funciones críticas del cuerpo, las nuevas pautas sugieren que es mejor reducir su consumo a no menos de 2300 miligramos por día, a menos que su proveedor de atención médica le indique lo contrario. No hay evidencia de que reducir su ingesta por debajo de ese nivel ofrezca algún beneficio adicional.

  1. La dieta baja en calorías: funciona para bajar de peso
    Los estudios han demostrado que la mera reducción de la ingesta calórica puede tener un efecto positivo en la presión arterial, reduciendo la lectura sistólica hasta en seis puntos. ¿Por qué? Probablemente porque una dieta baja en calorías puede ayudarlo a perder peso, que se sabe que reduce la presión arterial.

Muchas personas consumen muchas más calorías de las que necesitan, a menudo porque no saben cuántas calorías necesitan o cuántas consumen. Hay una serie de aplicaciones de salud y rastreadores de actividad física que lo ayudan a realizar un seguimiento de su ingesta calórica, así como otras métricas de salud clave, como su nivel de actividad y las calorías quemadas.

Si elige seguir la ruta baja en calorías para controlar la hipertensión, asegúrese de evitar los alimentos procesados ​​grasos y salados y elija alimentos integrales no procesados ​​como cereales integrales y verduras o es posible que no beneficien su presión arterial.

  1. La dieta mediterránea: para los amantes de la comida y el vino

Probablemente hayas oído hablar de este plan de alimentación, inspirado en los hábitos alimentarios de las personas que viven en las zonas costeras del norte del mar Mediterráneo. Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce la presión arterial en dos modestos puntos, pero los beneficios comprobados para la salud del corazón de este plan de alimentación se extienden más allá del control de la hipertensión.

La Dieta Mediterránea hace hincapié en consumir solo grasas monoinsaturadas (principalmente de aceite de oliva y aceitunas), junto con raciones diarias de frutas frescas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Las personas que siguen la dieta mediterránea suelen comer alimentos ricos en calorías y proteínas solo unas pocas veces por semana, y luego se limitan a pescado, aves de corral y legumbres. Rara vez se consume carne roja, aproximadamente una vez al mes.

Una parte integral de la Dieta Mediterránea es el consumo diario de alcohol, principalmente vino tinto, con las comidas. Es posible que beber vino no reduzca directamente la presión arterial, pero es saludable para el corazón (¡y el alma!) Cuando se consume con moderación.

  1. La dieta vegetariana o vegana: ideal para los comensales ecoconscientes

La investigación, aunque aún no es concluyente, sugiere que un plan de alimentación vegetariano o vegano puede reducir la hipertensión. ¿Cómo? Convertirse en vegetariano puede ayudar a reducir la presión arterial porque elimina los factores que se sabe que empeoran la hipertensión, como comer carne roja.

Una dieta vegetariana o vegana puede ayudar a controlar su presión arterial y calmar su conciencia. Asegúrese de que su dieta incluya muchos granos integrales, frutas y verduras, junto con proteínas de alta calidad de fuentes vegetales, como nueces y legumbres. Los vegetarianos también pueden consumir cantidades moderadas de huevos y productos lácteos bajos en grasa.

Componentes clave de un plan de alimentación antihipertensión

Seamos realistas: cambiar tus patrones de alimentación puede ser difícil. Es por eso que lo alentamos a que facilite el proceso incorporando gradualmente los siguientes elementos reductores de la presión arterial en su dieta. Antes de que se dé cuenta, habrá creado un plan de alimentación que le encanta. Y eso significa que es más probable que lo sostenga durante toda la vida.

Consuma más fibra dietética. Piense en los cereales integrales como el trigo integral y el arroz integral, pero también incorpore otros alimentos ricos en fibra, como frutas frescas como frambuesas y manzanas; frijoles; nueces y semillas; y verduras como alcachofa y brócoli.

Disfrute de las grasas monoinsaturadas. Rocíe aceite de oliva sobre el brócoli al vapor, dore el atún en aceite de canola o mastique aceitunas con su comida. Evite las grasas saturadas como la mantequilla y la manteca de cerdo.

Consuma proteínas magras, pero no con demasiada frecuencia. Cada semana, coma dos o tres raciones de pescado, pollo o frijoles enteros. Si come carnes rojas como res, cerdo o cordero, hágalo con moderación (una o dos veces al mes).

Beba alcohol solo con moderación. Si puede beber sin problemas, una o dos copas diarias con una comida pueden calmar el estrés (que reduce la presión arterial) y pueden tener efectos positivos en la salud de su corazón. Beber con moderación significa no más de 1 bebida por día para las mujeres y 2 para los hombres.

No crea en la publicidad de los suplementos. No hay evidencia clínica que respalde las afirmaciones de que el aceite de pescado o los suplementos de potasio ayuden a reducir la presión arterial, y tomar potasio adicional puede ser perjudicial para el corazón. Para estar seguro, consulte con su médico antes de suplementar.

Cambiar sus patrones de alimentación es un buen comienzo para controlar la presión arterial alta y funciona mejor en combinación con otras intervenciones naturales. En la próxima entrega de esta serie sobre formas naturales de tratar la hipertensión, veremos el poder del ejercicio y cómo la actividad puede reducir significativamente la presión arterial .


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