Magnesio: el mineral más importante para la salud ósea

Propiedades del Magnesio

Es un mito común que el calcio es la clave para tener huesos fuertes y saludables. Sin embargo, la abrumadora evidencia sugiere ahora que es el magnesio, no el calcio, lo que proporciona fuerza y ​​longevidad a nuestra estructura esquelética.

Peligros del exceso de calcio

Varios estudios han relacionado los niveles elevados de calcio (particularmente el uso de suplementos de calcio) con un mayor riesgo de ataques cardíacos, especialmente en las mujeres.

Después de analizar 10 años de pruebas médicas en más de 2700 hombres y mujeres, los investigadores de la Universidad John Hopkin concluyeron que tomar suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de acumulación de placa en las arterias coronarias y daño cardíaco. Escribieron que estudios anteriores habían encontrado que el calcio de los suplementos no llega a los huesos y, dado que es más difícil de excretar a través de la orina (particularmente en personas mayores), se acumula en otras partes del cuerpo (como nuestro sistema circulatorio).

Los investigadores señalan que a medida que envejecemos, la placa a base de calcio se acumula en las arterias, lo que detiene el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de un ataque cardíaco.

Demasiado calcio de los suplementos está directamente relacionado con los cálculos renales y también con otros problemas de salud.

La forma más común de calcio que se encuentra en los suplementos es el carbonato de calcio (también se encuentra en la leche pasteurizada y otros productos alimenticios fortificados con calcio). El carbonato de calcio es muy difícil de absorber por el cuerpo sin un agente quelante como el ácido cítrico.

¿Todo el calcio es peligroso?

Si bien es recomendable mantenerse alejado del calcio en forma de carbonato de calcio (también conocido como suplementos de calcio y alimentos fortificados), eso no significa que todas las formas de calcio sean dañinas.

Un estudio de 2007 mostró que el calcio de fuentes dietéticas tiene un efecto más favorable sobre la salud ósea que el calcio de los suplementos en mujeres posmenopáusicas.

Las mejores fuentes de calcio son las que se encuentran en los alimentos vegetales (sí, puede obtener calcio sin comer productos lácteos, y también en abundancia). Las semillas de chía, las semillas de sésamo, el colinabo, las coles, las espinacas, las hojas de nabo, la col rizada, el brócoli, el bok choy, la okra y las semillas de calabaza son solo algunos alimentos que contienen una cantidad saludable de calcio para nutrir el cuerpo.

Magnesio y nuestros huesos

El profesor Steven Abrams y sus colegas del Baylor College of Medicine en Houston encontraron que la ingesta de magnesio en los niños se asoció significativamente con el contenido mineral óseo total y la densidad ósea. La ingesta y la absorción de calcio no se asociaron significativamente.

«La ingesta dietética de magnesio puede ser un factor importante y relativamente desconocido en la acumulación de minerales óseos en los niños», dijeron los investigadores. “Muchos nutrientes son clave para que los niños tengan huesos sanos. Uno de estos parece ser el magnesio ”, dijo Abrams. «El calcio es importante, pero, a excepción de los niños y adolescentes con ingestas muy bajas, puede que no sea más importante que el magnesio».

Lo que preocupó a los investigadores fue el hecho de que, si bien se promueve ampliamente la ingesta de calcio para mejorar la salud ósea, rara vez se habla de otros minerales (como magnesio, vitamina D3 y K2). Sugieren que los padres en particular se aseguren de que sus hijos reciban suficiente magnesio para un crecimiento óseo saludable. Continúan diciendo que les gustaría ver más conciencia sobre la importancia del papel que juega el magnesio en la salud ósea.

El magnesio no solo es importante para los niños en crecimiento, sino que también es cada vez más importante para los ancianos, aquellos que tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas y osteoporosis.

Alimentos ricos en magnesio

Si bien es mejor obtener el magnesio de forma natural, las personas siguen teniendo una deficiencia crónica. Es probable que esto se deba al hecho de que muchos de los productos frescos que consumimos han experimentado una disminución constante en el magnesio del 25 al 80% desde antes de 1950. En comparación con los niveles documentados en 1950, las disminuciones de magnesio en el suelo se encuentran hasta en un 40%. Básicamente, esto ha creado una situación en la que los alimentos que comemos carecen casi por completo de magnesio.

El crecimiento de la población y la demanda de más alimentos han favorecido la selección de la calidad sobre la cantidad. La demanda de mayores rendimientos ha llevado a los agricultores a seleccionar cultivos de crecimiento rápido, donde las verduras y frutas tienen muy poco tiempo para producir o absorber una cantidad suficiente de nutrientes.

Dicho esto, hay ciertos alimentos que tienen una proporción de magnesio más alta, como el cacao, las verduras de hoja verde, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza, las semillas de chía, las semillas de sésamo y las semillas de girasol, así como las almendras y los anacardos.

Complementando con magnesio

La cantidad diaria recomendada de magnesio es 350-400 mg por día. La mayoría de las cápsulas de magnesio contienen entre 250 y 500 mg de magnesio y se pueden tomar con las comidas o con el estómago vacío (es mejor tomarlas por la noche, cuando el magnesio es más absorbible).

Tenga en cuenta que es difícil para un médico evaluar sus niveles de magnesio, ya que solo una pequeña fracción del magnesio de su cuerpo se almacena en la sangre. Si ese nivel baja, su cuerpo naturalmente toma magnesio de sus huesos y tejidos para reponer ese nivel. Como resultado, su análisis de sangre puede mostrar una lectura normal, pero su cuerpo (y huesos) aún pueden tener deficiencias.

Otras vitaminas y minerales esenciales para la salud ósea
Todas las vitaminas y minerales ayudan en la formación adecuada de los huesos (y trabajan sinérgicamente juntos), pero hay unos pocos (aparte del magnesio y el calcio) que son especialmente importantes.

Vitamina D3 : el componente principal que ayuda en la síntesis de proteínas necesarias para la absorción de calcio y está directamente relacionado con la formación ósea positiva. La vitamina D3 ayuda a la absorción de calcio en los intestinos. Asegúrese de exponerse al sol al menos de 20 a 30 minutos al día o de tomar un suplemento de D3 de alta calidad.

Vitamina K2 : ayuda a que el calcio y otros minerales como el magnesio sean absorbidos por los huesos. Mantiene la mineralización ósea en equilibrio y ayuda a aumentar la osteocalcina, que controla la formación de hueso. Las buenas fuentes vegetales de K2 incluyen cualquier cosa fermentada: kombucha, kéfir, vegetales fermentados como chucrut y productos de soja fermentados como natto.

Fósforo : ayuda a la salud ósea al ayudar al cuerpo a absorber calcio. También ayuda a equilibrar la vitamina D. Hay niveles muy altos de fósforo en casi todas las nueces y semillas, y también se puede encontrar en los frijoles y las lentejas.

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