Los mejores alimentos para dormir bien por la noche

Dieta, alimentacion

Se ha reconocido ampliamente que el sueño juega un papel muy importante en nuestra salud y bienestar en general, junto con la dieta, el manejo del estrés y el ejercicio.

Recientemente, los investigadores han estado aprendiendo más sobre cómo la falta de sueño influye en nuestras elecciones dietéticas, así como cómo la dieta influye en la calidad del sueño. No dormir el tiempo suficiente o un sueño de mala calidad se asocia con una mayor ingesta de alimentos, una dieta menos saludable y un aumento de peso . La falta de sueño también conduce a un aumento de los refrigerios y a comer en exceso. Y nos hace querer comer alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos , con mayores recompensas químicas para el cerebro cuando comemos estos alimentos.

Esencialmente, la falta de sueño impulsa a tu cuerpo a buscar alimentos de alta energía para mantenerte despierto, lo que hace que luchar contra los antojos de alimentos poco saludables sea muy difícil de resistir. Pero, por otro lado, cuando hemos dormido bien nuestras hormonas del apetito están en un nivel normal. No anhelamos tanto los alimentos poco saludables, y podemos tomar mejores decisiones sobre qué comer.

La ciencia del sueño

Todas las culturas del mundo tienen tradiciones sobre qué alimentos promueven el sueño. Se ha dicho que alimentos como la leche, la manzanilla, el kiwi y las cerezas ácidas hacen maravillas para una buena noche de sueño. Dado lo mucho que nos afecta la comida que ingerimos en el día a día, no es de extrañar que nuestra dieta juegue un papel tan importante en la calidad de nuestro sueño. Lo que comemos también tiene un gran impacto en la función de nuestros órganos, sistema inmunológico, producción de hormonas y función cerebral.

Una hormona realmente importante que controla nuestros patrones de sueño es la melatonina . La melatonina se produce en el cerebro y la cantidad de melatonina que usted produce y la eficiencia con la que nuestro cerebro la usa se ve afectada por nuestra dieta. Una de las mayores influencias en nuestros niveles de melatonina parece ser nuestra ingesta de un tipo de proteína llamada triptófano . El triptófano es un aminoácido esencial: los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos esenciales son un grupo que nuestro cuerpo no puede producir, solo se puede obtener a través de la dieta.

Otros nutrientes que parecen ser útiles para dormir son las vitaminas B y el magnesio. Esto se debe a que ayudan a que el triptófano esté más disponible en el cuerpo . Si su dieta carece de triptófano, vitaminas B o magnesio. Es muy probable que su producción y secreción de melatonina se vean afectadas y la calidad de su sueño sea peor .

Comer para dormir

Entonces, es lógico que seguir dietas demasiado restrictivas o dietas que lo pongan en riesgo de deficiencias de nutrientes realmente pueda afectar su sueño. Pero al aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes específicos, puede ayudar a promover una mejor calidad y duración del sueño.

Los productos lácteos , por ejemplo, pueden ser excelentes para ayudarlo a dormir. Los productos lácteos no solo son una excelente fuente de triptófano, sino que también contienen magnesio y vitaminas B que ayudan a promover la actividad y disponibilidad del triptófano. Las nueces, como los lácteos, también contienen todos los nutrientes conocidos por promover el aumento de la producción de melatonina y apoyar su liberación.

El pescado es una gran fuente de triptófano y vitaminas B. Los pescados con espinas, como las sardinas, también aportan magnesio. Incluir pescado en su dieta con regularidad puede ayudar a promover una producción saludable de melatonina cuando la necesite.
Las legumbres, los frijoles y las lentejas también contienen altas cantidades de triptófano y vitamina B. Agregar un poco de tofu o paneer a un guiso de verduras o curry también puede ayudar a aumentar la probabilidad de tener una buena noche de sueño. También puede agregar un poco de soja, que es otra buena fuente de triptófano, para optimizar su potencial de sueño.

Si tiene hambre antes de acostarse, pruebe un vaso de leche, un plátano pequeño o unas cuantas nueces para el refrigerio ideal para la hora de acostarse, todo lo cual realmente puede ayudar a mejorar su sueño y su fuerza de voluntad al día siguiente. También vale la pena señalar que el triptófano en los alimentos tarda alrededor de una hora en llegar al cerebro, así que no espere hasta justo antes de acostarse para tomar su bocadillo. Y también es recomendable tener una dieta balanceada que incluya muchos alimentos con alto contenido de triptófano durante todo el día para optimizar sus posibilidades de dormir bien por la noche.


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