Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis y desarrollarla antes. Pero debido a que los hombres están infradiagnosticados y mal tratados, sus resultados suelen ser peores. Por eso es tan importante que los hombres adopten estas estrategias saludables para los huesos.
La osteoporosis generalmente se ha considerado una enfermedad de la mujer. Sin embargo, el 20 por ciento de los hombres sufrirán una fractura de hueso a causa de la osteoporosis. Para el 2050, se espera que el número de pacientes varones mayores de 70 años se duplique. La buena noticia: los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta, el uso de suplementos y los programas de ejercicio diseñados adecuadamente, podrían disminuir esa predicción.
Los huesos desnudos
Nuestros huesos están en constante proceso de regeneración. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo reabsorbe el hueso viejo más rápido de lo que puede formar hueso nuevo, y la masa ósea se pierde. La osteoporosis ocurre cuando esa pérdida se vuelve lo suficientemente pronunciada como para afectar la fuerza de los huesos, lo que conduce a fracturas.
Cuanta más masa ósea desarrollamos cuando somos jóvenes, es menos probable que desarrollemos osteoporosis porque tenemos una mayor masa ósea total para aprovechar. Sin embargo, otros factores pueden aumentar nuestro riesgo.
Desmontando los riesgos
Algunos factores de riesgo son genéticos; otros están relacionados con el estilo de vida.
Género y edad
Menos hombres desarrollan osteoporosis y a una edad más avanzada.
Origen étnico
Los caucásicos y asiáticos corren mayor riesgo.
Historia familiar
Tener un padre o un hermano con osteoporosis aumenta el riesgo.
Tamaño del cuerpo
Las estructuras corporales más pequeñas tienen menos masa ósea en reserva.
Hormonas sexuales
A medida que disminuyen las hormonas, aumenta el riesgo de osteoporosis. Debido a que los hombres experimentan una reducción hormonal gradual, sus huesos están protegidos por más tiempo. Sin embargo, algunos tratamientos para el cáncer de próstata reducen los niveles de testosterona, lo que lleva a un inicio más temprano.
Problemas glandulares
La tiroides, paratiroides o glándulas suprarrenales hiperactivas pueden contribuir al riesgo de osteoporosis.
Factores dietéticos
La ingesta constantemente baja de calcio, la anorexia y la cirugía gastrointestinal (reducción del estómago, extirpación de parte del intestino), que disminuye la capacidad del cuerpo para absorber calcio, pueden poner a los hombres en riesgo de padecer osteoporosis.
Condiciones médicas
Las enfermedades crónicas que afectan los riñones, los pulmones, el estómago y los intestinos o que alteran las hormonas aumentan el riesgo de osteoporosis.
Medicamentos
Los corticosteroides y los medicamentos para las convulsiones, el reflujo gástrico, el cáncer y el rechazo de trasplantes pueden interferir con la reconstrucción ósea y están asociados con la osteoporosis.
Hábitos de estilo de vida
Estar inactivo, consumir más de dos bebidas alcohólicas al día y fumar debilitan los huesos.
Más que superficial
La osteoporosis a veces se llama «el ladrón silencioso» porque las primeras etapas de la pérdida ósea no se publicitan. Cuando aparecen los síntomas, los huesos se han debilitado gravemente y se producen fracturas por fragilidad en las que los huesos se rompen fácilmente. Si bien las caídas y los huesos rotos resultantes son el signo principal, otros incluyen
dolor de espalda cuando las vértebras de la columna se fracturan o colapsan
disminución de la altura con el tiempo
postura cada vez más encorvada
fracturas óseas inesperadas
Rompiéndolo
Las fracturas de huesos, particularmente en la columna o la cadera, son las complicaciones más graves de la osteoporosis. Las fracturas de cadera pueden provocar discapacidad y, a veces, la muerte por complicaciones posoperatorias, especialmente en los adultos mayores.
Sin embargo, los efectos de la osteoporosis a menudo se subestiman, especialmente para los hombres, que tienen menos probabilidades de ver a un médico o hacerse exámenes de detección. Incluso cuando se presenta con un hueso roto, los hombres pueden recibir tratamiento por la fractura, pero no por la enfermedad subyacente, lo que los deja en riesgo de sufrir más fracturas osteoporóticas. En un estudio, el 90 por ciento de los hombres con fracturas por fragilidad no fueron diagnosticados ni tratados por osteoporosis.
¿Los números? Uno de cada cinco hombres sufrirá una fractura de hueso debido a la osteoporosis. De las aproximadamente 30.000 fracturas de cadera que se producen anualmente en Canadá, más de una cuarta parte ocurren en hombres. En comparación con las mujeres, más hombres requerirán atención en un centro a largo plazo o morirán como resultado. Las fracturas vertebrales tienen incluso menos probabilidades de ser detectadas y tratadas.
Bueno para los huesos
Podemos ayudar a prevenir la osteoporosis cuidando bien nuestro cuerpo.
Cosas simples que podemos hacer incluyen
comer una dieta saludable de alimentos integrales
hacer actividad física con regularidad
dejar de fumar
limitar el consumo de alcohol
De nuestras bocas a nuestros huesos
Lo que nos llevamos a la boca se refleja en nuestros huesos. Se han identificado varios micronutrientes como importantes para una buena salud ósea. Sin embargo, algunos alimentos tienen el efecto contrario y pueden filtrar minerales muy necesarios, como el calcio, de nuestros huesos o reducir nuestra capacidad para absorberlo.
Comidas que se deben evitar
colas y otros refrescos carbonatados que contienen ácido fosfórico
bebidas con cafeína como café y refrescos con alto contenido de cafeína
alimentos procesados con alto contenido de sodio, incluidos:
carnes procesadas (fiambres, salchichas)
comidas rápidas (pizza, hamburguesas, tacos, papas fritas)
sopas enlatadas
productos horneados (panes, cereales para el desayuno)
Lea las etiquetas y elija alimentos con bajo contenido de ácido fosfórico, cafeína y sodio.
Calcio
El calcio es el componente básico de los huesos y los dientes. También es vital para nuestros músculos y nervios. Si la ingesta de calcio es baja, nuestros cuerpos desmineralizan los huesos para apoyar esas otras funciones.
comer:
productos lácteos
verduras de hoja verde oscuro (col, nabo, diente de león, hojas de mostaza, col rizada, brócoli)
sardinas enlatadas o salmón con espinas
alimentos y bebidas fortificados con calcio
Magnesio
Este mineral es un componente crítico de nuestro esqueleto y a menudo falta en nuestra dieta. Algunos investigadores sugieren que una deficiencia de magnesio podría afectar la mineralización ósea y ser un factor de riesgo de osteoporosis.
comer:
legumbres
nueces
semillas
pescado
cereales integrales
Vitamina D
La función principal de esta vitamina es mantener la absorción de calcio y fósforo para apoyar la mineralización ósea.
comer:
Leche
bebidas vegetales fortificadas con vitamina D
variedades grasas de pescado (salmón, caballa, atún)
yemas de huevo
Vitaminas B
Las vitaminas B ayudan a mantener bajos los niveles sanguíneos de homocisteína, lo que puede reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas.
comer:
folato: brócoli, espinacas, garbanzos, frijoles, lentejas, harina fortificada, pasta, productos de harina de maíz
B6: carne, pescado, aves, frutos secos y semillas, lentejas, patatas, plátanos, productos de soja
B12: huevos, leche, queso, productos lácteos, carne, pescado, mariscos, aves de corral, bebidas vegetales fortificadas, sustitutos de la carne a base de soja
Vitamina K
Su función principal es ayudar a modificar las proteínas para que puedan unirse al calcio.
comer:
verduras de hoja verde oscuro (col rizada, berza, espinaca, coles de Bruselas)
Proteína
Debido a que los huesos contienen aproximadamente un 50 por ciento de proteínas, necesitan un flujo constante de proteínas para su reparación y mantenimiento. La capacidad de las proteínas para formar huesos funciona mejor cuando se combina con frutas, verduras y alimentos ricos en calcio.
comer:
pescado, aves o carne
productos lácteos
huevos
productos de soya (edamame, tofu, tempeh) complementados con otros alimentos ricos en calcio
Ácidos grasos omega-3
La investigación preliminar sugiere que estos ácidos grasos pueden tener beneficios para estimular los huesos.
comer:
pescado y aceite de pescado
linaza y aceite de linaza
Construyéndolo
Cuanto antes comencemos a hacer ejercicio, mejor, pero nunca es demasiado tarde. El ejercicio regular puede aumentar la densidad mineral ósea en la columna y es esencial para reducir las caídas, la principal causa de fracturas de cadera entre los adultos mayores.
El mejor programa de ejercicios combina diferentes ejercicios para mejorar la fuerza, el equilibrio, la postura y el estado físico general.
El entrenamiento de fuerza o resistencia fortalece los músculos y huesos de piernas, brazos, pecho, hombros y espalda.
La actividad física aeróbica que soporta peso, como caminar, trotar, subir escaleras, saltar la cuerda y esquiar, fortalece las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna.
Los ejercicios de equilibrio, el tai chi y el baile mejoran el equilibrio y la coordinación, lo que ayuda a prevenir caídas y las consiguientes fracturas.
La conciencia de la postura, combinada con ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos de la espalda, mejora la postura y reduce el riesgo de fracturas de la columna.
Los huesos fuertes pueden necesitar un poco de ayuda
A medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber nutrientes y minerales de los alimentos disminuye, por lo que es cada vez más importante tomar suplementos y hierbas para darle a nuestro cuerpo lo que necesita.
Cuando pensamos en huesos fuertes, la mayoría de nosotros pensamos en calcio. Pero como nos recuerda Pamela Frank, ND, “La salud ósea es mucho más que solo calcio. Magnesio; boro; manganeso; y las vitaminas C, K y D son todas necesarias «. Otros suplementos que recomienda incluyen citrato de cobre y zinc.
Otros suplementos nutricionales que pueden ayudar a fortalecer los huesos, aunque se necesita más investigación, incluyen
DHEA (dehidroepiandrosterona)
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)
ácido fólico
vitaminas B6 y B12
silicio
Las hierbas que podrían ser útiles, pero que no se han sometido a ensayos clínicos, incluyen
cohosh negro
cola de caballo
trébol rojo