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Los 7 mejores alimentos prebióticos para nutrir tu intestino

    Bacterias, prebioticos, probióticos

    Con el creciente reconocimiento de todo lo relacionado con la salud intestinal, se utilizan palabras como probióticos, prebióticos, simbióticos y posbióticos como si todos tuviéramos un título avanzado en microbiología. Y si bien podemos reconocer que las palabras que terminan en bióticos se relacionan con el microbioma intestinal, cada una es claramente diferente.

    Vamos a profundizar en lo que necesita saber sobre los prebióticos y los alimentos que contienen la mayor cantidad de estas fibras beneficiosas.

    ¿Qué son los prebióticos?
    Los prebióticos se refieren a un tipo específico de fibra que solo los microorganismos beneficiosos del intestino (como bacterias y levaduras) pueden fermentar o alimentarse. Así es, las especies de bacterias que se consideran problemáticas para la salud no pueden unirse al festín.

    Por lo tanto, los prebióticos ayudan a mejorar el equilibrio entre las bacterias buenas y malas, contribuyendo a un microbioma intestinal más saludable en su conjunto.

    Lo que es más, el proceso de fermentación también produce nutrientes como ácidos grasos de cadena corta o SCFA (incluido el butirato) que ayudan a fortalecer el revestimiento intestinal3 y mejorar la inmunidad.

    Entonces, ¿en qué se diferencian los prebióticos de los probióticos? Los probióticos son organismos vivos beneficiosos que se encuentran en el intestino (o se ingieren a través de alimentos fermentados o suplementos) y los prebióticos actúan como fertilizante que los nutre.

    Alimentos ricos en prebióticos
    Ahora bien, no todos los alimentos fibrosos son prebióticos. Sólo ciertos alimentos contienen tipos de fibra que, según las investigaciones, cumplen con los criterios descritos anteriormente. Y la mayoría de las veces, las fibras prebióticas también son fibras solubles (lo que significa que se hinchan y forman una sustancia similar a un gel en el intestino).

    Los prebióticos deberían estar en el menú de todos. Pero los alimentos que tienen más prebióticos pueden sorprenderte y pueden faltar en tu plato:

    1.
    Raíz de achicoria
    La raíz de achicoria es una hierba leñosa y resistente. La fibra prebiótica inulina comprende un impresionante 68 % de la fibra procedente de la raíz de achicoria fresca.

    Las investigaciones muestran que el consumo de inulina está relacionado con una mejor digestión y evacuaciones intestinales y favorece niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre.

    La raíz de achicoria entera se puede hervir entera y comerse como una verdura. Pero en su mayor parte, la raíz de achicoria molida está disponible y se puede preparar como café. Incluso sabe a café, sólo que un poco más amargo y a nuez.

    2.
    Frijoles en racimo (guar)
    Los frijoles en racimo, o guar, son una legumbre que se cultiva principalmente en India y Pakistán, y se parecen bastante a los frijoles verdes.

    Hay alrededor de 5 gramos de fibra (llamada fibra guar o fibra de frijol guar) en una porción de 1 taza que se concentra en los frijoles.

    La fibra guar se puede extraer de estas plantas y se ha estudiado ampliamente como suplemento dietético. Los estudios muestran que esta fibra puede ayudar a mejorar la regularidad6, promover la producción de SCFA7 (más que otras fibras prebióticas), respaldar niveles saludables de colesterol8 y mejorar el control del apetito y la saciedad.

    Si bien los frijoles guar son un alimento versátil y se pueden cocinar al vapor, asar, agregar a salteados o incluso secar, no son el alimento más fácil de conseguir.

    3.
    Diente de leon
    Sí, el diente de león es comestible y las hojas verdes están repletas de vitaminas (A, C, E y K), calcio, hierro, magnesio y fibra prebiótica.

    Al igual que la raíz de achicoria, la fibra de las hojas de diente de león es principalmente inulina. Sin embargo, lo interesante es que el contenido de fibra de la planta puede variar según la estación. Algunos datos indican que la inulina puede ser mucho más baja durante la primavera que en el otoño.

    Hay muchas formas diferentes de disfrutar las hojas de diente de león. Intente agregarlos a una ensalada con cebollino y lechuga, a un batido o a un plato de arroz. Aquí tienes algunas recetas que te inspirarán.

    4.
    semillas de chia
    Aunque son pequeñas, las semillas de chía están repletas de fibra. De hecho, el contenido de fibra de las semillas de chía supera al de los cereales, los frutos secos y las nueces. Hay 4 gramos de fibra en 1 cucharada (en comparación con 4 gramos en ½ taza de avena seca).

    Las semillas de chía secas son pequeñas, duras y redondas. Pero cuando se sumergen en un líquido, producen un gel transparente lleno de fibra soluble. Este mucílago de chía (más apetitoso de lo que parece) puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias buenas en el intestino e incluso puede ayudar a la absorción de minerales como el zinc y el hierro.

    Las semillas de chía se pueden agregar a la avena, a las mermeladas o al agua.

    5.
    Ajo
    El ajo ofrece un tipo de fibra prebiótica llamada fructooligosacáridos, que representan el 75% de su peso seco.

    Los estudios muestran que la fibra del ajo ejerce efectos beneficiosos al estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas Bifidobacterium e inhibir el crecimiento de las especies menos deseables de Clostridia.

    6.
    Avena
    La avena es quizás el alimento fibroso más considerado. En una porción de ½ taza de avena seca, aportan alrededor de 2 gramos de prebióticos solubles.

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