Lectinas ¿Son realmente el próximo gluten?

Lectinas, Fibra

¿Ha oído decir recientemente que las lectinas son el próximo gluten? Se ha hablado mucho sobre las lectinas y el daño que pueden causar, lo que sugiere que podrían ser tóxicas y podrían promover la inflamación en el cuerpo. Primera pregunta: qué son las lectinas; segundo: ¿por qué no son el siguiente gluten?

¿Qué son las lectinas, de todos modos?

En términos más simples, las lectinas son proteínas que se unen a los carbohidratos que se pueden encontrar en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como las patatas, los frijoles / legumbres, el trigo, los tomates, los huevos, los lácteos y los cacahuetes.

En la naturaleza

Las plantas producen lectinas tóxicas para sobrevivir en la naturaleza, ya que protegen a la planta contra insectos, hongos, mohos y enfermedades.

En nuestros cuerpos

Las lectinas permiten que las moléculas se unan, lo que puede influir en la interacción entre células. Cuando ingresan a nuestro cuerpo sin unir, no se pueden digerir (similar a la fibra), lo que les permite cruzar al torrente sanguíneo. En pequeñas cantidades, las lectinas son importantes para nuestros cuerpos, ya que están involucradas en nuestro funcionamiento inmunológico, crecimiento celular, muerte celular y mucho más. Sin embargo, grandes cantidades pueden crear algunos problemas.

¿Cómo pueden las lectinas ser dañinas para nuestro cuerpo?

La investigación ha sugerido que las lectinas que no se han hidrolizado al cocinar pueden causar malestar gastrointestinal agudo, que puede provocar problemas relacionados con el intestino, como hinchazón, evacuación anormal de heces y dolor de estómago. Cuando alguien con enzimas digestivas disfuncionales lo consume, crudo, en exceso, puede producirse daño intestinal (intestino permeable), que en última instancia puede conducir a una variedad de enfermedades autoinmunes.

Los efectos autoinmunes dependen de la interacción entre las lectinas en nuestra dieta y nuestra microbiota intestinal, que determina el crecimiento bacteriano y la liberación de toxinas. Si las lectinas ingresan a nuestra circulación, tienen el potencial de crear respuestas autoinmunes en nuestros cuerpos, induciendo inflamación y potencialmente enfermedades, como artritis reumatoide, diabetes, trastornos intestinales y enfermedad celíaca.

La investigación preliminar sugiere que eliminar los alimentos que contienen lectinas puede disminuir potencialmente los síntomas de la enfermedad en algunos pacientes con trastornos autoinmunes existentes.

¿Nos dañará comer alimentos con lectinas?

Comer grandes cantidades de alimentos en los que las lectinas no han sido hidrolizadas por la cocción puede crear reacciones tóxicas en el cuerpo, pero comemos la mayoría de los alimentos que contienen lectinas solo después de que se han cocinado, lo que significa que las lectinas se han inactivado. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, comer cereales integrales, legumbres y otras verduras como las patatas no generará efectos adversos para la salud.

¿Cómo podemos reducir el contenido de lectina en nuestra comida?

Cocinar, remojar, germinar y fermentar se han relacionado con la reducción y eliminación de lectinas de los alimentos que comemos.

Legumbres

Los frijoles y la soja contienen cantidades muy altas de lectinas que, si se comen sin remojar y cocinar primero, pueden causar toxicidad en el cuerpo y provocar náuseas, vómitos y diarrea. Sin embargo, cuando se cocina, la cantidad de lectina se reduce significativamente, lo que permite niveles de consumo seguros. Además, la fermentación de la soja (tempeh y miso) puede reducir el contenido de lectina en un 95 por ciento.

Trigo

Los productos de trigo, cuando se comen crudos, tienen un alto contenido de lectina. Sin embargo, cuando se cocina, el contenido de lectina se elimina casi por completo. Por ejemplo, los estudios de investigación no han encontrado casi ninguna actividad de lectina en la pasta probablemente debido al proceso de cocción involucrado. Asegúrese de consumir trigo cocido (prácticamente cualquier tipo de pan que encuentre) o germinado.

Que deberías hacer

Las lectinas se encuentran en algunos de los alimentos que comemos, pero no en todos. Algunos de los alimentos que contienen lectinas son excelentes fuentes de nutrientes de origen vegetal.

No los elimines

Las legumbres y el trigo proporcionan a nuestro cuerpo carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes, proteínas y otros nutrientes importantes para nuestra salud y bienestar. La eliminación de estos alimentos también puede conducir a la eliminación de varios nutrientes importantes de nuestra dieta.

Cocínelos antes de comerlos

El contenido de lectina a menudo se reduce o elimina mediante varios procesos de cocción. La mayoría de los alimentos que contienen lectina se consumen después de haber sido cocidos, no se comen como alimentos crudos. Esto significa que la mayoría de las personas deberían poder consumir lectinas sin efectos adversos para la salud.

No hay suficientes investigaciones basadas en humanos que sugieran que debamos evitar por completo los alimentos que contienen lectinas; sin embargo, algunas personas con enfermedades autoinmunes específicas pueden beneficiarse al eliminar las lectinas de su dieta.

El resultado final de la lectina

Cocinar alimentos que contienen lectina generalmente reduce o elimina la mayor parte de la actividad de la lectina, lo que los hace seguros para comer.

La mayoría de las personas sanas pueden consumir alimentos que contienen lectina sin causar daño.

Los alimentos que contienen lectina son ricos en fibra y otras vitaminas y minerales importantes, por lo que incluirlos en su dieta tiene muchos beneficios para la salud.

Consejos para remojar y cocinar

Si compra frijoles y legumbres secos, debe remojarlos y cocinarlos antes de consumirlos para evitar los problemas asociados con el consumo excesivo de lectina. Los frijoles y legumbres enlatados ya están cocidos, pero primero deben enjuagarse para eliminar parte de la sal agregada durante el procesamiento.

Remojo

Primero, los frijoles secos y las legumbres, con la excepción de los guisantes de ojo negro y las lentejas, deben enjuagarse bien y luego remojarse en agua a temperatura ambiente para rehidratarlos y lograr una cocción más rápida y uniforme.

Para remojar lentamente, 450 g de frijoles secos con 10 tazas (2.5 L) de agua y refrigere, tapado, durante al menos 4 horas o durante la noche. Para remojar rápidamente, deje la olla tapada a temperatura ambiente durante 1 a 4 horas.

Cocinando

Después de remojar, escurrir y enjuagar los frijoles y agregarlos a una olla, luego cubrirlos con tres veces su volumen de agua fresca y dejar hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente hasta que estén tiernos, durante al menos 45 minutos, según el tipo de frijol. Agregue más agua para evitar que los frijoles se sequen.


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