Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 – Preguntas y respuestas

Alimentos - vitaminas y minerales

P – He escuchado mucho sobre los aceites Omega 3. Me gustaría dárselo a mi hijo, que es hiperactivo, pero somos una familia vegetariana y no quiero darle aceite de pescado si se puede evitar. ¿Puede sugerir algo que sea apto para niños y posiblemente vegetariano?

R – También conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), los ácidos grasos omega-3 juegan un papel crucial en la función cerebral, así como en el crecimiento y desarrollo normales. También promueven una piel sana y la investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. También se ha descubierto que los suplementos de omega 3 pueden mejorar significativamente el comportamiento y la capacidad de aprendizaje de los niños.

Los dos tipos principales de PUFA en nuestra dieta son omega-3 y omega-6. Es importante tener la proporción adecuada de omega-3 y omega-6 en la dieta. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mientras que la mayoría de los ácidos grasos omega-6 (como los que se encuentran en la mayoría de las margarinas y aceites de girasol y maíz) tienden a promoverla.

La dieta occidental típica tiende a contener de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3 (una proporción que a menudo verá escrita como 14: 1 a 25: 1), que muchos médicos orientados a la nutrición consideran muy desequilibrado. La mayoría de nosotros necesitamos reducir nuestra ingesta de omega-6 y aumentar nuestra ingesta de omega 3 a un equilibrio más saludable de entre 1: 1 a 5: 1, con alrededor de 2: 1 considerado óptimo.

Aunque son necesarios para la salud humana, tenemos que obtenerlos a través de la dieta, porque el cuerpo no puede producirlos.

Los aceites de pescado son una rica fuente de omega-3. Pero si eres vegetariano o vegano, o si te preocupan las historias que sugieren que el pescado y los aceites de pescado pueden estar contaminados con contaminantes industriales que hemos vertido en nuestros océanos, existen otras opciones.

Si no está seguro de cómo obtener el equilibrio adecuado de omega-3 a omega-6, aquí tiene algunos consejos sencillos sobre por dónde empezar.

Las mejores fuentes naturales de omega-3 son:

Aceites de linaza, cáñamo, canola, soja y nuez, y hojas de color verde oscuro, pescado de agua fría, salmón, caballa y sardinas.

Puede obtener lo que necesita de:

Aceite de cáñamo, 1 cucharada
Aceite de linaza, 1 cucharada
Semillas de lino, 2 cucharadas
Semillas de calabaza, 4 cucharadas

Los alimentos del mar, como las algas y el krill, contienen omega-3 (aunque pueden correr el riesgo de tener los mismos problemas de contaminación que el pescado). Puede comprar aceite de linaza y aceite de linaza cultivados orgánicamente y tomarlo puro o mezclado con jugo de frutas (¡aunque a muchos niños no les gustará esto!) O usarlo en aderezos para ensaladas, sopas, salsas, batidos o papillas o rociar sobre pasta. o verduras al vapor para un impulso totalmente natural de omega-3.

Las mejores fuentes naturales de omega-6 son:

Cártamo, girasol, cáñamo, soja, nuez, calabaza, sésamo y lino, semilla de borraja, semilla de grosella negra y aceite de onagra.

Puede obtener lo que necesita de:

Semilla de cáñamo, 1 cucharada
Semillas de girasol, 1 cucharada
Semillas de calabaza, 2 cucharadas
Semillas de sésamo, 1,5 cucharadas
Aceite de onagra, 1000 mg
Aceite de borraja, 500 mg.

Elija una fuente de omega-3 y omega-6 de cada lista para lograr una buena ingesta de ácidos grasos esenciales.

Otra buena fuente de ambos tipos de ácidos grasos son los frijoles secos como el riñón, la judía, el mung y la soja. Incluirlos regularmente en su dieta garantizará que sus necesidades se satisfagan en un equilibrio saludable.


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