El renacimiento de las grasas saturadas

grasas saturadas, cromo

Las grasas saturadas se han considerado un no dietético. Su consumo supuestamente provocó obstrucción de las arterias y enfermedades cardiovasculares. Pero la grasa saturada realiza una variedad de funciones útiles en el cuerpo, y nuevos estudios muestran que puede haber sido acusada falsamente. Descubra el lado saludable de las grasas saturadas.

A fines de la década de 1970, la Asociación Estadounidense del Corazón adoptó una posición poderosa sobre el consumo de grasas saturadas, vinculándolas directamente con la epidemia de enfermedades cardíacas que se extendía por todo el hemisferio occidental. Este sentimiento, del que se hicieron eco las agencias de salud de todo el mundo en los años siguientes, conduciría a décadas de demonización por este humilde nutriente.

Durante los últimos 30 años, el carácter empañado de las grasas saturadas ha experimentado un lento proceso de reparación, devolviéndolo gradualmente del exilio a los platos de las personas que se preocupan por su salud y se respetan a sí mismas. Las razones de esta reversión son complejas y evolutivas, y llegan a cuestionar el dogma del colesterol como causa de enfermedades cardíacas.

El papel fundamental de las grasas saturadas en el organismo

A pesar de su reputación de «chico malo», la grasa saturada es esencial para el funcionamiento humano normal. Las grasas saturadas son fabricadas por el hígado, destacando su función fisiológica esencial. Entre sus diversas funciones, las grasas saturadas pueden influir en la expresión genética y la prevención del cáncer, ayudar a regular las hormonas y formar los componentes básicos de las membranas celulares en todo el cuerpo.

En lugar de existir como una sola entidad, estas grasas representan una clase de más de dos docenas de compuestos con estructuras químicas similares. Las fuentes dietéticas incluyen productos animales como carnes rojas, aves, productos lácteos y alimentos procesados, y fuentes de origen vegetal como el coco.

Revisión de la investigación

En los años transcurridos desde la publicación inicial de las pautas anti-grasas, las revisiones de la investigación detrás de las recomendaciones han dirigido críticas inquebrantables a los legisladores del momento. Un ejemplo de principios de 2015 promociona las pautas como esencialmente no probadas, debido a la falta de ensayos clínicos controlados de apoyo en ese momento. Los autores llegan a la alarmante conclusión de que el consejo «no debería haberse introducido» en absoluto, basándose en un análisis más detallado del diseño y la interpretación del estudio. Otros se han hecho eco de esta crítica.

Este cambio de opinión ha sido impulsado por la investigación en curso sobre la conexión entre la dieta y los resultados cardiovasculares. Está ampliamente aceptado que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles sanguíneos de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el llamado colesterol malo. A su vez, la enfermedad cardíaca puede estar asociada con niveles más altos de LDL en la sangre. Sin embargo, aún no se ha establecido un vínculo concluyente entre las grasas saturadas en la dieta y la enfermedad cardíaca resultante, a pesar de un extenso estudio.

LDL: solo una parte de la imagen

Una explicación de esta aparente incongruencia puede ser que el LDL no es en sí mismo una causa de enfermedad cardíaca, sino un factor que puede ayudar a identificar a las personas con mayor riesgo. En un entorno de otros factores de riesgo como la obesidad, la presión arterial alta, la inflamación y la oxidación, el LDL definitivamente puede ser una mala noticia para el corazón. Pero reducir el LDL por sí solo sin considerar a estos otros jugadores no es una estrategia para salvar vidas.

Los estudios de medicamentos para reducir el colesterol han proporcionado un apoyo inesperado a este concepto. Se ha demostrado que los medicamentos que simplemente reducen el colesterol no previenen las muertes cardiovasculares, mientras que aquellos que se cree reducen el LDL al mismo tiempo que disminuyen la inflamación, benefician las paredes de los vasos y mejoran el metabolismo de las vitaminas, salvan vidas. LDL es solo una pieza del rompecabezas.

¿Culpable por asociación?

Una de las fuentes más abundantes de grasas saturadas en la dieta son los alimentos procesados. Las listas de precauciones para evitar las grasas saturadas suelen incluir la mención de alimentos muy procesados, que suelen tener un alto contenido de sal, azúcares y grasas trans; bajo en fibra; y desprovisto de material vegetal vivo. Dado que se sabe que los alimentos procesados ​​tienen vínculos con las enfermedades cardíacas y el cáncer, y las grasas trans agotan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) amantes del corazón, es posible que las grasas saturadas simplemente estén tomando la culpa de sus asociados.

Las perspectivas cambiantes en torno a las grasas alimentarias en general han coincidido con el perdón de las grasas saturadas. Los planes bajos en grasas, que alguna vez fueron los favoritos de los dietistas, han caído en desgracia en medio de grandes estudios de población que muestran una falta de beneficios para la salud cardiovascular.

Entonces, ¿tocino para el desayuno?

Aunque es posible que las recomendaciones para reducir las grasas saturadas ya no sean tan rígidas como se pensaba anteriormente, este cambio no debería representar una licencia para cambiar a un plan todo el tiempo todo en grasas. Si bien estas revelaciones deberían mitigar parte del miedo infundido por los consejos de años pasados, todavía hay razones para proceder con cierta cautela en lo que respecta a las grasas saturadas. En particular, las carnes procesadas todavía no son una opción saludable.

Las grasas de todo tipo son portadoras de calorías maravillosamente eficientes. Gramo por gramo, la grasa contiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas, y se suma rápidamente en una dieta alta en grasas. El consumo excesivo de calorías conducirá a la obesidad y la resistencia a la insulina, que son quizás factores de riesgo más importantes de lo que se pensó que eran las grasas saturadas en la dieta.

Como las grasas son densas en calorías, algunas formas serán bastante satisfactorias. Si está eliminando las grasas saturadas de su dieta, asegúrese de elegir fuentes de grasas de alimentos integrales y saludables y continúe enfatizando los alimentos frescos y sin procesar. Llenarte de alimentos con alto contenido de grasa puede correr el riesgo de eliminar de tu plato frutas y verduras potentes que ayudan al corazón, pero con menos grasa.

Además, hable con sus médicos sobre el impacto de las grasas saturadas en su caso individual. La investigación publicada resume los efectos conocidos de los alimentos en una población, pero el cuidado individual es mucho más complejo que esto. Una dieta baja en grasas saturadas puede ser aún más apropiada para usted teniendo en cuenta su estado general de salud.

¿Qué tipo de grasa debo comer?

Se ha demostrado que cultivar la diversidad en la dieta en general protege contra el síndrome metabólico y varios cánceres. Adopte el mismo enfoque para el contenido de grasa de su dieta.

Elija grasas saturadas que sean componentes de alimentos ricos en nutrientes e incluya grasas de otras clases por sus propiedades que promueven la salud.

Los aguacates y el aceite de oliva son grasas monoinsaturadas, que se cree que benefician el control de la glucosa en sangre. El aguacate es rico en fibra, mientras que el aceite de oliva puede disminuir la muerte cardiovascular y el riesgo de cáncer.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, que se encuentran principalmente en el pescado, el aceite de pescado y el aceite de lino, que han demostrado tener efectos antiinflamatorios.

El «regreso de las grasas saturadas» es una clara demostración de la naturaleza multifactorial de las enfermedades cardíacas. La combinación de grasas de alimentos integrales de todas las variedades con el manejo del estrés, el ejercicio y elecciones de calorías bien pensadas seguramente alimentará su corazón, cuerpo y alma.

¿Cuáles son las mejores fuentes de grasas saturadas?

Los alimentos sin procesar y sin refinar son las mejores fuentes de grasas saturadas, ya que proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales y otras grasas en el trato.

Aceite de coco crudo y sin refinar

Encuentre una fuente que no contenga disolventes químicos y que tenga un olor y sabor natural a coco.

Carne de vacuno alimentado a hierba

Junto con un contenido de grasa total más bajo, la carne de res alimentada con pasto puede contener más ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que sus contrapartes alimentadas con granos.

Productos lácteos orgánicos

Los productos lácteos, incluida la mantequilla, la leche, el yogur y el queso, pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, a pesar de que se hayan indicado previamente lo contrario.

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