Control de peso y beneficios para el corazón relacionados con el consumo diario de frutos secos

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Una porción diaria de frutos secos puede prevenir el aumento de peso y proporcionar otros beneficios cardiovasculares, según dos estudios preliminares separados encargados por la Asociación Estadounidense del Corazón.

Un estudio analizó la influencia de comer nueces y cacahuetes en el peso corporal a largo plazo en hombres y mujeres estadounidenses. El otro examinó si comer nueces de Brasil podría aumentar la sensación de saciedad y mejorar las respuestas de glucosa e insulina.

En el estudio de frutos secos y cacahuetes, el consumo de frutos secos se evaluó a través de un cuestionario de frecuencia alimentaria enviado a los participantes cada cuatro años en tres grupos de estudio establecidos diferentes de 25,394 hombres en el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, 53,541 mujeres en el Estudio de salud de enfermeras y 47,255 mujeres en el Nurse’s Health Study II en la investigación de seguimiento.

Específicamente, los hallazgos revelaron que:

Comer una porción diaria de cualquier tipo de frutos secos se asoció con un menor riesgo de aumento de peso o de volverse obeso durante los intervalos de cuatro años.

La sustitución de una porción diaria de cualquier tipo de fruto seco en lugar de una porción de carne roja, carne procesada, patatas fritas o postres se asoció con un menor aumento de peso durante los intervalos de cuatro años.

Un bocadillo saludable

Una porción de frutos secos se define como una 30 gramos de frutos secos enteras o dos cucharadas de mantequilla de frutos secos. «La gente a menudo ve los frutos secos como alimentos con alto contenido de grasas y calorías, por lo que dudan en considerarlos como bocadillos saludables, pero de hecho están asociados con menos aumento de peso y bienestar», dijo Xiaoran Liu, PhD, primer autor del estudio investigador asociado en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston, Massachusetts.

“Una vez que las personas alcanzan la edad adulta, comienzan a ganar gradualmente alrededor de 500 gramos al año de peso, lo que parece poco. Pero si considera aumentar una 500 gramos en 20 años, se acumula en un gran aumento de peso ”, dijo. “Agregar una 30 gramos de nueces a su dieta en lugar de alimentos menos saludables, como carne roja o procesada, patatas fritas o bocadillos azucarados, puede ayudar a prevenir ese aumento de peso lento y gradual después de que ingresa a la edad adulta y reducir el riesgo de obesidad enfermedades cardiovasculares.»

Los participantes eran principalmente blancos y profesionales de la salud, pero los investigadores creen que aún así los hallazgos se pueden aplicar a una población general.

Beneficios del azúcar en sangre

En el estudio de la nuez de Brasil, realizado en la Universidad Estatal de San Diego en 2017 a través de una subvención de la Asociación Estadounidense del Corazón, 22 adultos sanos (20 mujeres y dos hombres) de 20 años o más con un índice de masa corporal promedio de 22,3 consumieron 36 gramos de pretzels o 20 gramos de nueces de Brasil (unas cinco nueces) además de su dieta habitual. Las nueces de Brasil y los pretzels tenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y sodio. Los participantes comieron las nueces o los pretzels en dos ensayos con un período de lavado de al menos 48 horas para evitar efectos de arrastre.

El estudio encontró:

Tanto las nueces de Brasil como los pretzels aumentaron significativamente la sensación de saciedad y redujeron la sensación de hambre, con la mayor sensación de saciedad experimentada por el grupo que comió nueces de Brasil en comparación con los que comieron pretzels.

El consumo de pretzel provocó un aumento significativo de la glucosa en sangre y la insulina a los 40 minutos después de ingerido, en comparación con el inicio de la prueba, mientras que comer nueces de Brasil no aumentó significativamente la glucosa en sangre o la insulina.

«Si bien tanto las nueces de Brasil como los pretzels aumentaron la sensación de saciedad después de comerlos, comer nueces de Brasil estabilizó los niveles de insulina y glucosa en sangre posprandiales (después de comer), lo que puede ser beneficioso para prevenir la diabetes y el aumento de peso», dijo Mee Young Hong, PhD , RD, autor principal del estudio y profesor de la Facultad de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego en San Diego, California.

Las nueces de Brasil son una de las fuentes alimenticias más conocidas de selenio, un mineral que los investigadores señalan en estudios anteriores puede estar asociado con mejoras en las respuestas de la insulina y la glucosa. La insulina se produce en el páncreas y es un catalizador para procesar la glucosa en energía. Algunas personas son resistentes a la insulina o no producen suficiente insulina, lo que significa que la glucosa puede alcanzar niveles poco saludables y provocar diabetes, un factor de riesgo importante de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En el estudio de la nuez de Brasil, solo el 9% de los participantes eran hombres, por lo que los hallazgos no deben generalizarse a una población masculina según Hong.


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