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Cómo aumentar los niveles de vitamina D durante la temporada de resfriados y gripe

    vitamina D

    Apoyar el sistema inmunológico implica comer alimentos ricos en vitaminas, lavarse las manos y dormir bien. La investigación también ha demostrado que la vitamina D juega un papel importante en mantener el sistema inmunológico en su mejor momento. Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D puede hacernos más susceptible a las infecciones.

    Durante la temporada de resfriados y gripe, especialmente durante una pandemia, un sistema inmunológico fuerte es una de sus mejores defensas.

    ¿Qué es la vitamina D?

    Aunque tiene «vitamina» en su nombre, la vitamina D es técnicamente una hormona. A diferencia de muchos otros nutrientes clave, su cuerpo puede producir vitamina D. Cuando su piel está expuesta al sol durante un tiempo suficiente, su cuerpo puede sintetizar vitamina D. También puede obtenerla a través de alimentos y suplementos. La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de depresión, huesos más débiles y fatiga.

    Vitamina D y apoyo inmunológico

    Desde la influenza y el resfriado común hasta el COVID-19, nuestro sistema inmunológico tiene mucho que enfrentar en estos días. Si bien no encontrará un solo nutriente que pueda evitar que se enferme, los niveles adecuados de vitamina D ayudan a su cuerpo a combatir las enfermedades.

    Un estudio transversal que evaluó a más de 14,000 personas encontró que las personas con niveles más bajos de vitamina D en suero tenían un 58% más de probabilidades de contraer una enfermedad respiratoria aguda (como el resfriado común) en comparación con las personas que tenían niveles más altos.

    Los investigadores también han informado recientemente que las personas con deficiencia de vitamina D son más susceptibles a la mortal «tormenta de citoquinas» del COVID-19 (una reacción exagerada dramática del sistema inmunológico). Casi 20 análisis de datos han demostrado que la deficiencia de vitamina D es un factor importante que contribuye al riesgo y la gravedad del COVID-19.

    Cómo tener niveles saludables de vitamina D

    La ingesta dietética recomendada de vitamina D es de 600 a 1000 UI por día para adultos, aunque algunos expertos creen que se deberían aumentar los requisitos hasta los 10.000 UI. Su médico puede evaluar si tiene una deficiencia realizando una simple prueba de laboratorio.

    Hay tres formas en las que puede mantener un nivel saludable de vitamina D o reponer una deficiencia diagnosticada:

    Una adecuada exposición al sol. La exposición al sol es clave para que el cuerpo sintetice la vitamina D. Pero recuerda usar protector solar para protegerte de los efectos dañinos de los rayos UV.

    Tomar suplementos de vitamina D. Elije vitamina D en la forma D3, y no en la forma D2 cuando sea posible

    Comer alimentos ricos en vitamina D. Si bien la lista de alimentos que contienen vitamina D no es muy larga, tiene muchas opciones, desde pescado y algunas verduras, huevos, hasta alimentos fortificados y leche.

    Alimentos ricos en vitamina D

    Si no vives en un clima que recibe mucha luz solar durante todo el año y prefieres evitar tomar un suplemento, puedes obtener algo de vitamina D en la dieta. Si comes productos de origen animal, como pescado y leche, tendrás aún más opciones. Muchos alimentos, como los cereales, están enriquecidos con nutrientes como la vitamina D.

    Salmón

    Los pescados grasos como el salmón contienen vitamina D de forma natural, junto con otros nutrientes de apoyo inmunológico como los ácidos grasos omega-3 DHA. Ya sea que lo eche en una ensalada o lo sirva sobre una cama de arroz, el salmón puede ser una excelente opción para su dieta de desarrollo de vitamina D.

    Al seleccionar su pescado, elija opciones criadas de manera sostenible que sean naturalmente bajas en mercurio, como el salmón de cultivo chileno.

    Jugo de naranja fortificado

    Al elegir el jugo de naranja, ya sea sin pulpa o con bajo contenido de ácido, busca una botella que haya sido fortificada con vitamina D, calcio y otros nutrientes clave.

    Además de la vitamina C que ayuda al sistema inmunológico que proporciona naturalmente el jugo de naranja, la vitamina D que se encuentra en estas opciones fortificadas le da al sistema inmunológico una doble dosis de apoyo.

    La leche de vaca

    El calcio es a menudo el nutriente que viene a la mente cuando la gente piensa en la leche, pero también está lleno de otros nutrientes clave, incluida la vitamina D. La leche también contiene vitamina A y proteínas, otros dos nutrientes importantes para la función inmunológica.

    Atún enlatado

    El atún enlatado es un refuerzo de vitamina D rápido y conveniente. Busca atún empacado en recipientes sin BPA para minimizar su exposición al químico potencialmente dañino.

    Ciertos hongos

    Como la única fuente de vitamina D en el pasillo de productos, los hongos pueden producir vitamina D después de ser expuestos a la luz ultravioleta (al igual que los humanos).

    Portabello, cremini y hongos blancos encabezan la lista, pero todos los hongos tienen al menos algo de vitamina D.

    Cereales fortificados

    Muchas marcas populares de cereales están fortificadas con vitamina D, así como con otros nutrientes importantes. Para obtener la trifecta completa de vitamina D para el desayuno, combina tu elección de cereal con leche y un vaso de jugo de naranja fortificado.

    Huevos

    Los huevos pueden ser una fuente saludable de vitamina D, siempre y cuando se coma la yema. Los huevos que provienen de gallinas que viven al aire libre y reciben mucha luz solar son especialmente beneficiosos. La investigación ha demostrado que el contenido de vitamina D3 de la yema de huevo es de tres a cuatro veces mayor cuando los huevos provienen de gallinas al aire libre que de gallinas que viven en interiores.

    Hígado de ternera

    Si eres un carnívoro, el hígado de res es una fuente naturalmente rica en vitamina D y otros nutrientes importantes, como el ácido fólico. También es una opción de proteína versátil y económica.

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