¿Calcio para los huesos? Alimentos vs suplementos

Leche, lactosa, caseina y calc

A menudo se nos dice que no absorbemos suficientes nutrientes de nuestros alimentos para mantener niveles saludables de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo. ¿Pero es esto cierto?

El calcio y la vitamina D a menudo se recomiendan para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, y la absorción de calcio en el intestino delgado disminuye con la edad.

En Estados Unidos, el 60% de las mujeres toman un suplemento de calcio, aunque muchos expertos en nutrición alientan a los pacientes a consumir calcio a través de los alimentos. En el Reino Unido, hasta 5 millones de personas toman suplementos de calcio y vitamina D en un intento por evitar la osteoporosis en el futuro.

Un pequeño ensayo reciente publicado en la revista Bone Reports comparó 4 porciones diarias de productos lácteos con la misma cantidad de calcio y vitamina D de los suplementos.

Los científicos reclutaron a 12 mujeres saludables y con bajo consumo de lácteos (menos de 2.5 porciones por día) que estaban dos años después de la menopausia.

Durante los primeros 180 días de estudio, las mujeres mantuvieron sus dietas bajas en lácteos, pero recibieron un suplemento de calcio oral diario y los investigadores midieron qué tan bien lo absorbían los huesos. Las muestras de orina regulares también permitieron a los investigadores medir la cantidad de calcio que se excreta.

Comparación de suplementos y dieta

En la segunda parte del estudio, las mujeres fueron asignadas al azar a uno de dos grupos: suplementos de calcio o una dieta que incluía más alimentos ricos en calcio de los productos lácteos. Las mujeres siguieron su régimen durante 6 semanas, luego, después de un período de lavado de 6 semanas en el que no recibieron suplementos ni intervención dietética, intercambiaron grupos.

La intervención láctea consistió en que las mujeres consumieran 20 porciones de leche (una porción de 8 oz, 237 ml contenía 400 mg de calcio y 100 UI de vitamina D 3 como colecalciferol) por semana y 8 porciones ( 8 oz cada una) de yogur de vainilla bajo en grasa que contenía 200 mg. calcio y 100 UI de vitamina D 3 por ración.

La ingesta energética total de las mujeres se ajustó para tener en cuenta la energía asociada con las porciones de lácteos.

Los del grupo de suplementos tomaron una tableta de calcio de 600 mg dos veces al día y un suplemento de vitamina D (400 UI de vitamina D 3 por tableta) una vez al día.

Los análisis de orina y sangre se realizaron con regularidad durante todo el estudio. Las mujeres también registraron una ingesta de alimentos semanal de 3 días durante cada intervención. Se midieron la composición corporal, así como el contenido mineral óseo y la densidad.

El equipo descubrió que el calcio y la vitamina D de los productos lácteos o de los suplementos se metabolizaban igualmente bien. Ambas intervenciones mostraron un aumento en los niveles de calcio en 1-2 semanas, sin embargo, durante el período de lavado, los niveles de calcio volvieron a niveles más bajos antes del ensayo, lo que sugiere que el cuerpo necesita «recargas» continuas.

La dieta trae otros beneficios

Los autores del estudio no encontraron diferencias en el efecto antirresortivo [fortalecimiento óseo] del suplemento de calcio frente a los alimentos lácteos, «pero la ventaja de los alimentos lácteos se hace evidente cuando se examinan los datos de ingesta dietética», escriben.

Señalan que durante la intervención láctea, los participantes habrán consumido cantidades significativamente mayores de proteínas, carbohidratos, vitamina A, zinc y potasio.

En comparación con el período de lavado, también aumentaron la ingesta dietética de ácido fólico, fósforo y magnesio, que son todos nutrientes reconocidos como potenciadores de los huesos.

Un estudio de seis semanas quizás sea demasiado breve para sacar conclusiones definitivas. Sin embargo, un ensayo anterior de 16 semanas que comparó 1200 mg / día de calcio de leche semidesnatada versus ningún suplemento lácteo encontró que el régimen lácteo parecía disminuir varios marcadores de osteoporosis, incluida la tasa de recambio óseo.

También hay evidencia de que las personas que toman suplementos de calcio pueden tener un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, mientras que las que obtienen el calcio de fuentes dietéticas no tienen ese riesgo mayor.

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