Cafeína: ¿ángel o diablo?

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Los seres humanos han consumido cafeína durante miles de años y en la actualidad es la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo.

Nuestra respuesta a la cafeína es completamente individualizada. Algunas personas parecen tolerar grandes cantidades sin efectos adversos, mientras que otras son extremadamente sensibles a la actividad estimulante de la cafeína.

En general, las dosis bajas de cafeína, en el rango de 20 a 200 mg, se toleran bien y se asocian con una mayor sensación de energía, estado de alerta y bienestar, mientras que las dosis superiores a 200 mg se asocian con los efectos secundarios negativos del nerviosismo y ansiedad.

Activar la respuesta de lucha o huida

La cafeína no contiene calorías, por lo que no puede proporcionar energía en ningún sentido significativo. De hecho, la ingestión de mucha cafeína de forma regular drena energía y eleva los niveles de estrés.

Estimula las glándulas suprarrenales para producir una respuesta de «lucha o huida». Para comprender lo que sucede cuando mantenemos nuestro cuerpo en constante estado de emergencia, imagina que tus glándulas suprarrenales son como una cuenta bancaria.

Los factores genéticos y el estilo de vida determinan cuánto tiempo puede continuar haciendo retiros repetidos de sus reservas de energía y aún así mantener una buena salud. Las glándulas suprarrenales producen más de 150 hormonas que incluyen DHEA, testosterona, estrógeno y cortisol.

Se ha demostrado en numerosos estudios clínicos que la cafeína eleva los niveles de cortisol en sangre, lo que a su vez puede comprometer el sistema inmunológico e interferir con la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Además, la cafeína reduce el «umbral de estrés» del cerebro. Siga alimentando su cuerpo con cafeína y eventualmente los eventos, estresantes o no, que normalmente manejaría fácilmente, pueden abrumarlo repentinamente.

Si usted es uno de esos amantes de la cafeína que puede irse a dormir inmediatamente después de un doble trago de espresso, vale la pena preguntarse por qué sus glándulas suprarrenales han dejado de responder como deberían.

Un poquito de lo que te apetece

La taza de café fuerte ocasional no es dañina. Existe evidencia de que entre los adultos mayores aquellos con niveles más altos de cafeína en sangre evitaron la aparición de la enfermedad de Alzheimer por varios años. Algunos científicos sugieren que esto se debe a una especie de efecto antioxidante específico de la cafeína. Incluso hay algunos datos que sugieren que tomar más tazas de café al día podría ayudar a proteger contra el cáncer de piel, aunque es posible que otros tipos de ‘antioxidantes’ también puedan hacer el trabajo, si no mejor, sin la sacudida suprarrenal relacionada con cafeína.

Los riesgos del exceso de cafeína están tan bien documentados como los beneficios. Los estudios también muestran que el consumo diario de cafeína en el café, té o refrescos aumenta los niveles de azúcar en sangre para las personas con diabetes tipo 2 y puede socavar los esfuerzos por controlar su enfermedad . La dependencia excesiva de la sacudida de cafeína matutina también puede enmascarar un problema grave de sueño que necesita la atención adecuada. La cafeína también es diurética y demasiada puede hacer que se sienta deshidratado.

También existe evidencia que demuestra que la cafeína es física y psicológicamente adictiva. Para algunas personas, tan solo 100 mg de cafeína por día pueden crear una dependencia física que desencadenaría síntomas de abstinencia que incluyen dolores de cabeza, dolor muscular y rigidez, letargo, náuseas, vómitos, estado de ánimo deprimido e irritabilidad marcada. Si se siente particularmente bajo cuando no ha consumido su cafeína diaria, es una buena señal de que debería considerar reducirla.

No para mujeres embarazadas o niños

Un estudio del año pasado sugirió que beber una sola porción de café expreso podría aumentar el riesgo de toxicidad por cafeína en mujeres embarazadas o que toman anticonceptivos orales, niños pequeños y personas con enfermedad hepática. El consejo general para las mujeres embarazadas es reducir el consumo de cafeína a 200 mg al día o preferiblemente menos. La cafeína atraviesa la placenta y llega a su feto y tendrá los mismos efectos de «lucha o huida» en su bebé que en usted y puede resultar en bebés de bajo peso al nacer . En algunas mujeres, el exceso de cafeína se ha asociado con un mayor riesgo de aborto espontáneo.

Los bebés no pueden metabolizar o excretar muy bien la cafeína , por lo que el consumo de cafeína de una madre que amamanta puede provocar la acumulación de cafeína y síntomas como vigilia e irritabilidad, síntomas a los que también son propensos los niños pequeños que consumen bebidas de cola en exceso.

La cafeína también aumenta la biodisponibilidad del fluoruro y un estudio en los EE. UU. Sugirió que el consumo de bebidas con cafeína, en áreas donde el agua está fluorada, puede aumentar la incidencia de fluorosis entre los niños .

Al final, es casi imposible decir categóricamente que la cafeína es ‘buena’ o ‘mala’; de hecho, mucho puede depender de otros aspectos de su estilo de vida.

Lo mejor que podemos concluir de la investigación existente es que una inyección de cafeína probablemente se use mejor como una ‘intervención de emergencia’, especialmente entre los adultos en edad fértil, pero no se debe confiar en ella para ‘solucionar’ problemas que se abordan mejor a través de la dieta, el ejercicio y dormir más. En los adultos mayores, un poco de indulgencia de vez en cuando puede ser medicinal.

Consumir menos

Se estima que el consumo diario promedio de cafeína para adultos es de 280 mg y entre el 80-90% de los adultos consumen regularmente dosis farmacológicamente activas de cafeína, generalmente en forma de café, té negro, refrescos y productos de cacao.

En la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido no se hacen recomendaciones sobre el consumo de cafeína para adultos sanos, aunque un límite superior de 300 mg de cafeína al día es sensato y 200 mg al día es probablemente un objetivo más saludable.

Esto es lo que recomienda la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. Y señala que la cafeína no solo viene en una taza, sino que también está presente en refrescos, dulces y caramelos y algunos medicamentos, lo que dificulta el seguimiento de la cantidad tanto los adultos como los niños ingieren cada día.

Existen amplias variaciones en la cantidad de cafeína que se puede encontrar en una taza de café, por lo general entre 50 y 150 mg. Si está intentando reducir, considere estos valores:

1 taza de café instantáneo: 100 mg
1 taza de café filtrado: 140 mg
1 taza de té: 75 mg
1 lata de cola (incluida la cola dietética): 40 mg
1 lata de bebida ‘energética’: hasta 80 mg
1 barra de 50 g de chocolate natural: hasta 50 mg
1 barra de 50 g de chocolate con leche: hasta 25 mg

Esto significa que si comes una barra de chocolate natural y bebes una taza de café filtrado, o si bebes dos tazas de té y una lata de cola, casi habrás alcanzado los 200 mg.

Más allá de eso, es mejor tomar agua, infusiones de hierbas y ocasionalmente jugos de frutas o vegetales o calabazas / cordiales (pero cuidado con el azúcar) para mantenerse hidratado y en equilibrio. Y recuerde, cuando el clima es cálido, muchos tés de hierbas son tan agradables para beber en hielo como para beber calientes.


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