Ayuno intermitente

Ayuno

¿Una posible clave para una mejor salud?

El ayuno intermitente está emergiendo como una herramienta beneficiosa para controlar la salud y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y crónicas. Las últimas investigaciones revelan que no es solo la abstinencia lo que cuenta, sino también el momento oportuno.

El ayuno se ha promovido durante mucho tiempo como una herramienta de limpieza, física y espiritualmente, y se dice que ayuda a uno a alcanzar el autocontrol y una comprensión más profunda de la fe. Pero, ¿cuál es la ciencia detrás de esto?

¿Moda o no?

Se cree que el ayuno estimula el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. En estudios con animales, se ha demostrado que el ayuno está asociado con niveles más bajos de colesterol, triglicéridos y glucosa en ayunas, menos grasa corporal y una mejor salud en general, incluso una vida útil más larga.

En un método popular de ayuno intermitente, la comida ocurre dentro de las ocho horas (durante el día) y el resto es ayuno (solo bebidas sin azúcar). Durante la abstinencia condicionada por el tiempo sin energía disponible de los alimentos, el cuerpo usa las calorías almacenadas como grasa.

La conexión del ritmo circadiano

La liberación de insulina sigue el ritmo circadiano, aumentando durante el día y disminuyendo durante la noche, lo que explica por qué parece que manejamos mejor las comidas más abundantes al principio del día. La creencia es que nuestros relojes circadianos están diseñados para ayudarnos a mantenernos saludables mientras pasamos entre la alimentación y el ayuno.

Con la llegada de la iluminación artificial, la frontera entre el día y la noche se volvió borrosa, y no sin consecuencias. El trabajo por turnos, los compromisos sociales o los malos hábitos nos hacen comer comidas y refrigerios ricos en calorías a altas horas de la noche. La obesidad y la diabetes (debido a la resistencia a la insulina y los niveles altos de glucosa en sangre) van en aumento. También lo son el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Los bocadillos perpetuos pueden hacer que sobrescribamos las señales de hambre, y tomamos otro puñado. Eso mantiene al cuerpo en un “estado alimentado” perpetuo, mientras que el ayuno ayuda al cuerpo a descomponer los recursos almacenados y realizar reparaciones.

¿Sabías?
Un gran estudio de cohorte concluyó que los que comían tarde (los que comían a menudo después de las 9:30 p. M.) Tenían un mayor riesgo de cáncer.

No menos importantes son las recientes revelaciones sobre el microbioma. Ahora se cree que nuestro equipo interno de errores, normalmente sincronizados con el reloj circadiano, se adapta a nuestras travesuras nocturnas a un precio, lo que hace que sea aún más difícil resistir las tentaciones nocturnas. Además, el barrido nocturno necesario para la regeneración celular también se ve afectado.

¿Ejercicio al rescate?

Antes de optar por ese tratamiento nocturno con la promesa de terminarlo mañana, considere esto: no se cree que el ejercicio por sí solo prevenga la obesidad inducida por la dieta relacionada con el horario de las comidas. En su lugar, trate de evitar comer durante la noche cuando sea posible para trabajar en sincronía con su reloj circadiano.

Efectos del ayuno

Los estudios en animales mostraron que la alimentación intermitente previene el aumento excesivo de peso corporal y detiene los efectos de la obesidad y las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, al disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la tolerancia a la glucosa.

“Hay estudios que muestran que el ayuno intermitente disminuye la inflamación y reduce la oxidación, y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Orsha Magyar, MSc, nutricionista holística registrada en Calgary y fundadora de NeuroTrition.

Al contrario de lo que podríamos esperar, ya sea asociado con la pérdida de peso o no, el ayuno intermitente aumentó los niveles de rendimiento físico en un estudio con roedores.

¿Mayor vida útil?

Múltiples estudios sobre muchos organismos, desde levaduras y gusanos hasta mamíferos, concluyeron que el ayuno promueve vidas más largas y saludables. Se ha demostrado que el ayuno también ayuda al cerebro de los roedores. “El ayuno intermitente aumenta la producción cerebral de un tipo especial de proteína, que ayuda a las neuronas a crecer y mantenerse saludables, e incluso puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas”, dice Magyar.

Los síntomas relacionados con el asma también mejoraron con el ayuno en un estudio de 2007 de hombres con sobrepeso.

Los ratones en ayunas desarrollaron menos tumores y de crecimiento más lento en un estudio. Además, la investigación preliminar en pacientes con cáncer muestra que el ayuno a corto plazo puede ayudar a proteger las células normales de los efectos adversos de los medicamentos de quimioterapia, pero no las células cancerosas, lo que hace que el tratamiento sea más efectivo.

Los hombres prediabéticos que se sometieron a ayuno intermitente tenían una presión arterial más baja, una inflamación reducida y una insulina más baja, independientemente de la pérdida de peso.

El ayuno no es para todos

“Algunas personas pueden experimentar mejores resultados de salud con el ayuno intermitente; para otros, es posible que no genere ningún cambio o que cause resultados de salud negativos ”, dicen Alexandra Inman y Stephanie Dang, dietistas registradas en Vancouver Dietitians. No hay un plan de dieta único que funcione bien para todos, añaden.

Los niños y adolescentes no deben ayunar, ya que sus cuerpos en desarrollo necesitan un suministro constante de nutrientes.

No ayune si tiene diabetes o toma medicamentos para la presión arterial o el corazón, ya que puede afectar el equilibrio de electrolitos.

El ayuno intermitente es una forma beneficiosa de comer, pero no para todosr. No ayune si tiene algún problema de azúcar en la sangre, advierte, ya que correrá el riesgo de hipoglucemia.

Asegúrese de hablar con su médico antes de adoptar la dieta.

Ayunando o no, comer sano

El ayuno no puede contrarrestar los efectos negativos para la salud de una dieta rica en grasas y carbohidratos refinados. En otras palabras, omita el pasillo de bocadillos y compre en el perímetro de la tienda donde se encuentran los alimentos saludables.

El ayuno puede resultar útil para prevenir o incluso posiblemente revertir los síntomas de enfermedades metabólicas y reducir el riesgo de cáncer, pero de ninguna manera es la solución milagrosa. «Concéntrese en incorporar más verduras, frutas, granos integrales y proteínas de origen vegetal como legumbres, tofu y nueces / semillas y sus mantequillas en su dieta para asegurarse de obtener la nutrición que necesita», dicen Inman y Dang .

Ayunar sabiamente

Controle el impacto en su estilo de vida, independientemente del método de ayuno que elija:

MÉTODO 5:2: coma normalmente durante cinco días a la semana, luego cambie a 600 calorías para los dos restantes

MÉTODO DE DÍAS ALTERNOS: alterne entre días de alimentación regular y días de ayuno con solo 500 calorías diarias

MÉTODO 16:8: coma durante un período de ocho horas y ayune el resto con agua y bebidas sin azúcar.
Se necesita entre tres y seis semanas para adaptarte al ayuno intermitente.

La comida no es solo nutrición: disfruta de cada bocado, pero elige opciones saludables siempre que sea posible y recuerda tu reloj circadiano.


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