Alimentos saludables con alto contenido de boro

Alimentos saludables con alto contenido de boro

El boro es un oligoelemento que se encuentra naturalmente en muchos alimentos vegetales, como frutas y legumbres. También se encuentra en el vino y la cerveza y está disponible como suplemento dietético. Puede ser beneficioso para la reproducción y el desarrollo, la función cerebral, la inmunidad y tener efectos antiinflamatorios.

En particular, el boro puede ser beneficioso para la salud ósea y la prevención de la artritis, que tiene posibles papeles en la formación de hueso, metabolismo del calcio, y la función de la vitamina D y el estrógeno.

Más específicamente, el boro parece ayudar a extender el tiempo que la vitamina D y el estrógeno están disponibles en el cuerpo. Además, un estudio de mujeres posmenopáusicas que comían 85 gramos de ciruelas pasas al día había mejorado la densidad mineral ósea. Otra revisión del boro encontró que en áreas donde la ingesta de boro era mayor parecía haber una menor incidencia de artritis.

Un oligoelemento es un mineral que su cuerpo solo necesita en pequeñas cantidades. El boro no se considera un nutriente esencial, principalmente porque no se han realizado suficientes investigaciones para identificar un papel biológico definido en el cuerpo para el boro. Con esperanza, la investigación futura podrá identificar una función clara del boro en el cuerpo humano.

No existe una cantidad diaria recomendada de boro, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud ha propuesto que un “rango seguro aceptable” para adultos es de 1 a 13 miligramos (mg) de boro por día.

Niveles de ingesta superior tolerables (UL) para el boro

Para prevenir la toxicidad, la ingesta diaria de boro no debe exceder estos valores:

1 a 3 años : 3 mg
4 a 8 años : 6 mg
9 a 13 años : 11 mg
14 a 18 años : 17 mg
19+ años : 20 mg

Alimentos ricos en boro

En una revisión de boro en la dieta, se encontró que los cinco alimentos que contribuyeron a la mayoría de boro fueron el café, leche, manzanas, frijoles secos, y patatas.

Si bien algunos de estos alimentos, como el café y la leche, son más bajos en boro, las altas cantidades de estos alimentos consumidos los convirtieron en los principales contribuyentes. Eche un vistazo a continuación a los alimentos con alto contenido de boro.

Jugo de ciruela

El jugo de ciruela pasa más que ayudar a mantener el sistema digestivo en funcionamiento . Una taza de jugo de ciruela pasa tiene 1,43 miligramos de boro. El jugo de ciruela también contiene fibra dietética, potasio, fósforo y calcio, lo que también lo hace bueno para la salud ósea.

Aguacate

Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables y fibra dietética y son una de las principales fuentes alimenticias de boro. Media taza de aguacate crudo en cubos tiene 1.07 miligramos de boro. Los aguacates también son buenas fuentes de ácido fólico , vitamina K y cobre.

Pasas

Un puñado de pasas es todo lo que necesita para obtener 0,95 miligramos de boro. Las pasas también contienen fibra dietética, potasio y pequeñas cantidades de calcio y hierro.  Espolvoree algunas de estas frutas secas dulces en su cereal, yogur o avena.

Melocotones

Los melocotones tienen un alto contenido de boro, así como vitaminas C y A. Un melocotón mediano contiene 0,80 miligramos de boro y solo 63 calorías. Los duraznos frescos, congelados o enlatados son buenas fuentes de boro. Muerda un durazno fresco y jugoso como refrigerio, córtelos para hacer una salsa de durazno o mezcle algunos duraznos congelados en un batido.

Jugo de uva

Tiene sentido que el jugo de uva tenga un alto contenido de boro, ya que las pasas también ocupan un lugar destacado en la lista. Una taza de jugo de uva 100% contiene 0,76 miligramos de boro. El jugo de uva también contiene antioxidantes como vitamina C y polifenoles.  Además de beber un vaso frío de jugo de uva, puede agregar jugo de uva a las vinagretas y salsas o hacer paletas de jugo congeladas para un placer divertido.

Manzanas

Ya sabe lo que dicen: una manzana al día mantiene alejado al médico. Además de ser una de las frutas más populares del mundo, las manzanas están llenas de nutrientes beneficiosos, incluido el boro. Una manzana mediana tiene 0,66 miligramos de boro y también contiene fibra, vitamina C, potasio y otros antioxidantes que combaten enfermedades.

Peras

Una pera mediana tiene 0,50 miligramos de boro y poco más de 100 calorías. Las peras también son una buena fuente de fibra dietética y contienen vitamina C, cobre , potasio y polifenoles antioxidantes. Asegúrese de mantener la piel para obtener los mayores beneficios de su pera.

Mantequilla de cacahuete y cacahuete

Los cacahuetes son muy versátiles y combinan bien en recetas dulces y saladas. También tienen un alto contenido de boro. Una 28 gramos de cacahuete tostado y salado tiene 0.48 mg de boro, mientras que 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete tiene 0.46 mg de boro. Los cacahuetes también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, proteínas de origen vegetal, fósforo , cobre, niacina y ácido fólico.

Frijoles

Como parte de la familia de las leguminosas, los frijoles son una buena fuente de boro y están llenos de proteínas de origen vegetal de bajo costo. Media taza de frijoles de lima cocidos (secos) tiene 0,35 miligramos de boro y 1/2 taza de frijoles refritos tiene 0,48 miligramos de boro. Los frijoles también son una buena fuente de hierro , magnesio, fósforo, potasio y ácido fólico.

Patatas

Si bien no es una de las fuentes más altas de boro, la cantidad de patatas que consumen muchas personas aporta una cantidad significativa de boro a la dieta. Una 28 gramos de patatas fritas (alrededor de 22 chips) tiene 0.09 miligramos de boro, mientras que 10 patatas fritas contienen 0.08 miligramos de boro.

Las patatas también son una buena fuente de potasio , vitamina C y fibra dietética (cuando se deja la piel). En lugar de consumir patatas fritas, opte por opciones más saludables como una patatas al horno o puré de patatas simple.

Café

Una taza de café contiene 0,07 miligramos de boro, así como potasio, magnesio y niacina. El café negro también es muy bajo en calorías y puede contribuir a su ingesta diaria de líquidos.

Leche

Una taza de leche entera contiene solo 0.04 miligramos de boro. La leche también contiene mucho calcio , vitamina D y fósforo para la formación de huesos .


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