Alimentos ricos en melatonina

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Si sufre problemas de sueño o desfase horario ocasional, probablemente haya leído sobre la melatonina.

La melatonina es una hormona importante en nuestro cuerpo que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia . Al igual que otros animales, los humanos secretan melatonina exclusivamente por la noche. Esta secreción se reduce cuando amanece, cuando la hormona ‘diurna’, la serotonina, toma el control.

La secreción de melatonina es sensible a muchas influencias externas y cambios internos. Por ejemplo, nuestro cerebro detecta no solo la luz y la oscuridad, sino también cambios en la duración relativa del día y la noche y realiza ajustes proporcionales en la duración de la secreción de melatonina durante la noche.

La secreción de melatonina se puede interrumpir por la exposición a la luz durante la noche. Esto parece especialmente cierto para las computadoras y los dispositivos portátiles que emiten luz azul. Cuando se usan por la noche, estos dispositivos suprimen la melatonina e interrumpen el ritmo circadiano del cuerpo , el mecanismo biológico que permite un sueño reparador. Este también es un problema con la llamada iluminación ecológica , que también se ha demostrado que afecta negativamente a los niveles de melatonina.

Lo que necesitas saber

» Nuestros cuerpos producen la hormona melatonina de forma natural durante la noche. Ayuda a ayudar a un sueño reparador.

» Los niveles de melatonina pueden verse afectados por demasiada luz durante la noche y por cambios en las zonas horarias. También disminuyen naturalmente a medida que envejecemos.

»Los estudios sobre los suplementos de melatonina sugieren que no siempre son eficaces, especialmente para los problemas crónicos del sueño. Pero la evidencia emergente sugiere que obtener melatonina de los alimentos puede ser una forma eficaz de regular el sueño.

Fundamentalmente, los niveles de melatonina generalmente disminuyen con la edad , por lo que algunas personas tienen problemas para dormir a medida que envejecen.

¿Complementar o no?

Para aquellos que tienen problemas para dormir, a veces se recomiendan suplementos de melatonina. Pero aparte del hecho de que los suplementos de melatonina no están disponibles en todos los países, la evidencia de los estudios científicos es bastante heterogénea sobre la eficacia de los suplementos.

Lo primero que debe recordar es que la melatonina sintética, preparada en el laboratorio, no es lo mismo que la sustancia natural producida por su cuerpo. Es más, debido a que la melatonina es una hormona y, por lo tanto, está finamente equilibrada en nuestro cuerpo, es posible que una megadosificación no sea lo más inteligente o eficaz.

Para problemas ocasionales como el desfase horario, el uso ocasional de suplementos a corto plazo puede estar justificado, pero para los problemas crónicos del sueño se necesita un enfoque diferente.

Aumentar los niveles de forma natural

La buena noticia es que existen formas de ayudar a regular la producción de melatonina de forma natural, en primer lugar asegurándose de que reciba mucha luz natural durante el día y que su dormitorio esté oscuro por la noche (por ejemplo, mediante el uso de persianas oscuras) .

También hay varios alimentos que contienen melatonina. La melatonina es un poderoso antioxidante. En algunas plantas, como los tomates, la melatonina también puede promover la maduración después de la cosecha. También se cree que las plantas en crecimiento lo producen en respuesta a diferentes tipos de factores estresantes (ataques de insectos, clima cambiante, etc.). Esto significa que los niveles en las plantas pueden variar enormemente según las condiciones de crecimiento . Sin embargo, abundan los estudios que muestran la melatonina en los alimentos cotidianos.

Los estudios también muestran que la melatonina obtenida de la dieta se une a los receptores hormonales en los mamíferos y, por lo tanto, es activa en el cuerpo. Debido a que es una hormona, está presente y activa en el cuerpo en niveles extremadamente bajos. Por tanto, obtenerlo de una dieta variada y de calidad tendrá algún efecto.

Cuando se trata de melatonina, puede ser difícil diferenciar lo que es exagerado de lo que es útil. A continuación, hemos recopilado información sobre las mejores fuentes alimenticias de melatonina.

Cerezas

Las cerezas se consideran las frutas necesarias para ayudar a dormir. Se ha demostrado que beber jugo de cereza ácida (generalmente de cerezas de Montmorency) mejora significativamente tanto la calidad como la duración del sueño.

En un pequeño estudio, las personas que bebieron jugo de cereza antes de acostarse no solo duermen por más tiempo, sino que también experimentaron una mejor calidad de sueño.

Este no es el primer estudio que muestra los beneficios de las cerezas para dormir. Por ejemplo, un informe de 2010 en el Journal of Medicinal Food mostró que beber jugo de cereza ácida alivia el insomnio al aumentar los niveles de melatonina circulante. Otro estudio de 2010 señaló que las cerezas contienen triptófano, serotonina y melatonina . Los voluntarios recibieron «dosis» diarias de cerezas con alto contenido de melatonina durante varios días y experimentaron una mejor calidad del sueño.

Pero no solo las cerezas ácidas contienen melatonina. La evidencia sugiere que la cereza dulce Rainier tiene el nivel más alto de todos. Así que mientras están en temporada, disfrute de sus cerezas y de los beneficios para dormir que aportan.

Otras frutas

Es discutible si las cerezas son la mejor fruta que contiene melatonina o si son simplemente las más investigadas. Otras frutas, como las fresas, por ejemplo, también contienen cantidades útiles de melatonina. Las uvas también contienen pequeñas cantidades de melatonina (se concentra en la piel).

También las bayas de goji. De hecho, uno de los usos tradicionales chinos de la baya de goji era inducir el sueño y reducir el estrés. En un estudio, las personas que bebían 120 ml / día (equivalente a al menos 150 g de fruta fresca) jugo de bayas de goji (la especie utilizada fue Lycium barbarum ) encontraron que su calidad de sueño mejoró significativamente sin tener ningún efecto adverso.

También se ha demostrado que varias frutas que asociamos con los climas tropicales aumentan los niveles de melatonina en el cuerpo.

En un pequeño estudio reciente, investigadores en Tailandia analizaron el consumo de frutas que muchos de nosotros damos por sentado, como la piña, los plátanos y las naranjas. Estudios anteriores han demostrado que estas frutas generalmente tienen niveles bajos de melatonina (en comparación con frutas como las cerezas), pero todas tuvieron un efecto medible sobre los niveles de melatonina en voluntarios.

Los investigadores lo saben porque midieron los niveles de 6-sulfatoximelatonina (aMT6-s, un marcador de la melatonina circulante en el cuerpo). Los niveles más altos de 6-sulfatoximelatonina o aMT6 en la orina indican niveles más altos de melatonina circulando en el torrente sanguíneo.

Se observaron aumentos significativos en las concentraciones de aMT6-s en orina después del consumo de estas tres frutas del sol. La piña aumentó los niveles en un 255%, los plátanos en un 180% y las naranjas en un 47%.

Algunas fuentes sugieren que el kiwi es una buena fuente de melatonina, pero la investigación no lo confirma. Existe alguna evidencia de que los kiwis pueden ayudar a dormir , pero en este caso el efecto puede ser más indirecto. En otro estudio realizado por investigadores taiwaneses, los participantes comieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante un período de 4 semanas. Al final de ese tiempo, los ciclos de sueño / vigilia parecían haberse normalizado y los autores sugieren que esto podría deberse al efecto que tiene el kiwi sobre los niveles de serotonina. La serotonina no solo ayuda a normalizar los estados de ánimo; también juega un papel importante en el sueño porque el cuerpo lo usa para sintetizar melatonina.

Tomates y chiles

Una gran mezcla culinaria y estudios muestran que tanto los tomates como los chiles pueden tener un alto contenido de melatonina. Los niveles varían según cómo se cultiven. Los tomates cultivados en condiciones de sombra parecen tener niveles más altos, mientras que la luz del sol parece aumentar el contenido de melatonina en los chiles. A menos que los cultive usted mismo, nunca sabrá cómo se cultivaron, así que asegúrese de incluir abundantes y diferentes variedades en su dieta diaria.

Semillas

Un estudio realizado en 2000 sobre el contenido de melatonina de varios tipos de semillas encontró que muchas semillas comunes contienen niveles útiles de melatonina. Las semillas con los niveles más altos de melatonina fueron las semillas de mostaza blanca y negra, seguidas de las semillas de fenogreco, girasol, hinojo, alfalfa, cardamomo verde y lino.

Otras semillas con niveles más bajos de melatonina incluyen semillas de apio, cilantro, anís y amapola. A menudo recomendamos utilizar más semillas en su dieta diaria; los niveles de melatonina en las semillas son otra buena razón para seguir este consejo.

Maíz y arroz

Aunque la mayoría de nosotros no los consideramos como tales, tanto el arroz como el maíz caen bajo el título de semillas y ambos pueden tener un alto contenido de melatonina, aunque los niveles pueden variar enormemente entre las especies . En un estudio, se demostró que el arroz rojo tiene los niveles más altos de melatonina. Las palomitas de maíz hechas al aire son un buen sustituto de los refrigerios menos saludables y podrían aumentar su consumo diario de melatonina.

Coles

Los niveles altos en semillas no garantizan automáticamente niveles altos en plantas maduras. Pero algunas semillas germinadas pueden contener cantidades útiles de melatonina. Una vez germinados, el rábano, la col lombarda, el brócoli y la cebolla tienen los niveles más altos de melatonina detectados; alfalfa, lentejas y frijol mungo menos.

Nueces y almendras

Además de ser ricas en nutrientes esenciales, como grasas omega-3, fibra, vitamina E, fósforo y magnesio, las nueces también son una buena fuente de melatonina. En un estudio con animales, se demostró que comer nueces aumenta los niveles circulantes de melatonina . Las almendras, que en realidad son semillas que pertenecen a la misma familia de las rosáceas que las cerezas y las fresas, también son bastante ricas en melatonina.

Verduras de raíz

Las hortalizas de raíz no son particularmente ricas en melatonina, aunque la zanahoria, el jengibre y el nabo agregarán cantidades útiles a la ingesta total de melatonina en la dieta. Se ha demostrado que el lupino , que se está volviendo popular como sustituto de la carne, es sorprendentemente rico en melatonina.

Hierbas útiles

Se ha demostrado que las hierbas culinarias como el cardamomo y el hinojo contienen melatonina. Las semillas de hinojo preparadas en un té después de la cena no solo ayudarán a la digestión, sino que también pueden ayudar a dormir.

También se ha demostrado que algunas hierbas medicinales, especialmente la hierba de San Juan y la matricaria, tienen niveles excepcionalmente altos. Tanto las hojas como las flores de la hierba de San Juan contienen niveles altos, pero las flores son, con mucho, la fuente más rica.

Más allá de los beneficios del sueño

No existe una «dosis recomendada» de alimentos que contengan melatonina y, como siempre, su mejor enfoque es asegurarse de que su dieta incluya una diversidad de dichos alimentos.

Además de beneficiarse de un mejor sueño, el aumento de la melatonina en la dieta puede tener beneficios para el control del peso. En un estudio en animales de 2013 en el Journal of Pineal Research , científicos españoles y estadounidenses encontraron que el consumo de melatonina estimula la aparición de ‘grasa beige’, lo que ayuda a controlar el aumento de peso. La ‘grasa beige’ quema calorías in vivo en lugar de almacenarlas. El tejido adiposo blanco, sin embargo, almacena calorías, lo que lleva al aumento de peso.

Los beneficios en cadena podrían ayudar a controlar enfermedades asociadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

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