Ha visto anuncios que promocionan suplementos que afirman ayudar en todo, desde el alivio del resfriado común hasta la pérdida de peso. ¿Otro problema que muchos suplementos pretenden solucionar? Estrés. Y dado que dos tercios de la población cree que el estrés tiene un impacto significativo en su salud física y mental, no es de extrañar que estos productos estén volando de los estantes.
Aunque no son para todos, las dosis terapéuticas de los suplementos adecuados pueden, en algunos casos, ser adiciones razonables para el estrés en una dieta y estilo de vida saludables. Desafortunadamente, puede ser difícil determinar cuáles valen la pena intentarlo. Aquí hay más información sobre estos supuestos destructores del estrés, junto con recomendaciones de Erica Matluck, ND, NP de One Medical. Recuerde: consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.
Melatonina
¿Qué es? La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal del cerebro, ayuda a controlar los ciclos del sueño. Debido a que el sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados, la suplementación con melatonina puede aliviar el estrés. Se considera seguro, pero puede causar efectos secundarios como dolores de cabeza, sensación de depresión a corto plazo, mareos e irritabilidad.
¿Funciona? Las investigaciones indican que la melatonina puede ser útil para promover patrones de sueño saludables. Un pequeño estudio encontró que el suplemento mejoró significativamente el sueño, los trastornos del comportamiento, la depresión y la ansiedad en pacientes de edad avanzada. En otro estudio, la melatonina produjo mejoras significativas en la eficiencia del sueño en pacientes insomnes de 50 años o más.
Cómo tomarlo: “Aconsejo comenzar con 3 miligramos (mg) antes de acostarse. Si 3 mg no son efectivos, aumente a 6 mg «, dice Matluck. “Por lo general, si 6 mg no son efectivos, la melatonina no es la adecuada. Si te despiertas en medio de la noche, prueba la preparación de liberación prolongada «.
Magnesio
¿Qué es? El magnesio es un mineral esencial para la función nerviosa y muscular. Aunque la mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada obtienen suficiente magnesio, un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) 2005-2006 encontró que la mayoría de los estadounidenses consumen menos de lo que deberían. El suplemento se considera seguro, pero los efectos secundarios pueden incluir malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea. Rara vez, grandes dosis pueden causar latidos cardíacos irregulares y presión arterial baja.
¿Funciona? Se sabe que el magnesio promueve la relajación; por lo tanto, una deficiencia puede causar que el estrés tenga efectos perjudiciales en el cuerpo. Además, las investigaciones indican que el magnesio parece desempeñar un papel importante en el eje hormonal y la regulación de la respuesta al estrés, y algunas investigaciones indican que puede ser una parte eficaz del tratamiento de la depresión.
Cómo tomarlo: «Por lo general, recomiendo 600 mg de citrato de magnesio antes de acostarse», dice Matluck. «Si 600 mg provocan heces blandas, disminuya a 300 mg, que es muy bien tolerado».
Raíz de valeriana
¿Qué es? La valeriana es una hierba que se usa comúnmente para tratar el insomnio, la ansiedad y el estrés. Aunque se considera seguro para la mayoría de los adultos, se desconocen los efectos del uso a largo plazo. Los efectos secundarios a corto plazo incluyen dolores de cabeza y lentitud por la mañana, especialmente si se toman en dosis más altas.
¿Funciona? Las primeras investigaciones indican que podría ser útil para reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la sensación de presión cuando se encuentra bajo estrés.
Cómo tomarlo: «Por lo general, uso valeriana en forma de tintura y recomiendo tres goteros antes de acostarse», dice Matluck. «Si no te da demasiado sueño, pruébalo durante el día según sea necesario para situaciones estresantes».
Complejo de vitamina B
¿Qué es? El complejo de vitamina B se refiere a todas las vitaminas solubles en agua esenciales conocidas, excepto la vitamina C: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina, ácido fólico. ácido y las cobalaminas (B12). Las vitaminas B son importantes para el metabolismo celular. La mayoría de las personas que siguen una dieta equilibrada deben consumir una cantidad adecuada de vitaminas B, pero una dieta vegana o un trastorno inmunológico como el lupus pueden provocar deficiencias de B12.
¿Funciona? Algunas investigaciones indican que las vitaminas del complejo B están relacionadas con un mejor estado de ánimo.
Cómo tomarlo: «Recomiendo un complejo B que contenga al menos 1 mcg de B12 y 50 mg de B6», dice Matluck. «Es mejor tomar el complejo B por la mañana porque puede aumentar su energía».
Teanina
¿Qué es? Un aminoácido que se encuentra en el té verde, la teanina se usa a menudo para tratar la ansiedad y la presión arterial alta.
¿Funciona? Existe evidencia limitada de que la teanina puede ayudar a las personas que no están estresadas a sentirse más tranquilas. Sin embargo, aquellos con niveles elevados de estrés no experimentaron el mismo efecto. Otro estudio indicó que la teanina puede reducir la ansiedad y disminuir los aumentos de la presión arterial en adultos con una respuesta de alto estrés.
Cómo tomarlo: «La teanina debe tomarse en dosis de 200 a 400 mg con el estómago vacío», dice Matluck. “La mayoría de mis pacientes encuentran que alivia su ansiedad sin sedarlos. Si no causa somnolencia, recomiendo la teanina dos o tres veces al día, según los niveles de estrés «.
Fosfatidilserina
¿Qué es ?: La fosfatidilserina (PS) se produce de forma natural en el cuerpo y apoya la función celular, especialmente en el cerebro. Aunque la forma de suplemento se considera segura para la mayoría de los adultos y niños, puede causar efectos secundarios como insomnio y malestar estomacal, particularmente en dosis superiores a 300 mg.
¿Funciona?: Algunas investigaciones sugieren que los atletas que toman PS durante un entrenamiento extenuante pueden experimentar menos dolor muscular, pero hay resultados contradictorios. Un estudio encontró evidencia preliminar de que una combinación de PS a base de soja y lecitina puede moderar la reacción del cuerpo al estrés.
Cómo tomarlo: “Es mejor tomar la PS por la noche o antes de acostarse a 200 mg. Tiende a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés ”, dice Matluck. “En muy raras ocasiones, puede hacer que las personas se sientan despiertas y con energía. Si eres uno de los pocos que tiene esta reacción, pruébalo por la mañana «.
Ácido gamma-aminobutírico
¿Qué es? El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es una sustancia química producida en el cerebro y, a menudo, se toma como suplemento para aliviar la ansiedad, mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas del síndrome premenstrual y tratar los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
¿Funciona? Existe evidencia limitada que sugiere que los suplementos de GABA administrados por vía oral pueden ayudar a promover la relajación y la inmunidad y reducir la ansiedad durante momentos de estrés.
Cómo tomarlo: «Tiende a ser calmante sin ser sedante, por lo que a las personas generalmente les va bien con GABA durante el día», dice Matluck. «Recomiendo 500 mg según sea necesario en momentos de estrés de una a tres veces al día con el estómago vacío».