7 formas de mantener saludable su sistema inmunológico

Alergias, asma, salud mental, naturaleza

En pocas palabras, el trabajo de su sistema inmunológico es defender su cuerpo contra enfermedades y dolencias. El complejo sistema está formado por células en su piel, sangre, médula ósea, tejidos y órganos que, cuando funcionan como deberían, protegen su cuerpo contra patógenos potencialmente dañinos (como bacterias y virus) y limitan el daño de agentes no infecciosos. (como quemaduras solares o cáncer), según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Piense en el sistema inmunológico como una orquesta. Para obtener la mejor interpretación, desea que todos los instrumentos y músicos de la orquesta rindan al máximo. No es necesario que un músico actúe a doble velocidad o que un instrumento produzca de repente un sonido al doble del volumen que normalmente lo hace. Quieres que todos los componentes de esa orquesta actúen exactamente de acuerdo con el plan.

Lo mismo ocurre con su sistema inmunológico. Para proteger mejor su cuerpo de cualquier daño, cada componente de su sistema inmunológico debe funcionar exactamente de acuerdo con el plan. La mejor manera de asegurarse de que eso suceda es practicar los comportamientos buenos para usted todos los días en que funciona su sistema inmunológico. Aquí hay siete claves.

  1. Siga una dieta saludable

Los nutrientes que obtiene de los alimentos, en particular, alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hierbas y especias, son esenciales para mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente, según Yufang Lin, MD , médico de medicina integrativa de la Clínica Cleveland en Ohio. . “Muchos alimentos de origen vegetal también tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir las infecciones”, dice el Dr. Lin.

Por ejemplo, la investigación muestra que especias como el clavo, el orégano, el tomillo, la canela y el comino contienen propiedades antivirales y antimicrobianas que previenen el crecimiento de bacterias que estropean los alimentos como Bacillus subtilis y Pseudomonas fluorescens , hongos dañinos como Aspergillus flavus y microorganismos resistentes a los antibióticos. como Staphylococcus aureus , según una revisión publicada en junio de 2017 en el International Journal of Molecular Sciences .

Además, el zinc , el ácido fólico, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que obtiene de los alimentos que ingiere son los nutrientes que su sistema inmunológico necesita para hacer su trabajo, según la Academia de Nutrición. y Dietética . Cada uno juega un papel único en el apoyo de la función inmunológica.

La investigación sugiere, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infección, según una revisión publicada en noviembre de 2017 en Nutrients . Nuestros cuerpos no producen esta vitamina esencial soluble en agua por sí mismos, por lo que necesitamos obtenerla a través de los alimentos (como frutas cítricas, kiwis y varias verduras crucíferas). Puede obtener 95 miligramos (mg), o el 106 por ciento de la vitamina C diaria que necesita al comer media taza de pimiento rojo, según los NIH .

La proteína también es fundamental para la salud inmunológica. Los aminoácidos en las proteínas ayudan a construir y mantener las células inmunes, y escatimar en este macronutriente puede reducir la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones. En un estudio publicado en febrero de 2013 en la revista Journal of Infectious Diseases , los ratones que consumieron una dieta que contenía solo un 2 por ciento de proteínas se vieron más afectados por la gripe que los ratones que consumieron una dieta de «proteínas normales» con un 18 por ciento de proteínas. Pero una vez que los investigadores comenzaron a alimentar al primer grupo con una dieta de «proteína normal», los ratones pudieron deshacerse del virus.

Cuando se trata de una dieta que respalde una buena salud inmunológica, concéntrese en incorporar más plantas y alimentos de origen vegetal. Agregue frutas y verduras a las sopas y guisos, batidos y ensaladas, o cómalos como bocadillos, dice Lin. Las zanahorias, el brócoli, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques, las frutas cítricas (como las naranjas, las toronjas, las mandarinas) y las fresas son excelentes fuentes de vitaminas A y C, mientras que las semillas y los frutos secos proporcionarán proteínas, vitamina E y zinc. según la Academia de Nutrición y Dietética .

Las fuentes adicionales de proteínas y zinc incluyen mariscos, carnes magras y aves, según la Academia de Nutrición y Dietética.

  1. Mantenga el estrés bajo control

Según una revisión publicada en la edición de octubre de 2015 de Current Opinion in Psychology, el estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente elevados de cortisol, la hormona esteroidea . El cuerpo depende de hormonas como el cortisol durante episodios de estrés a corto plazo (cuando su cuerpo entra en una respuesta de «lucha o huida»); el cortisol tiene el efecto beneficioso de evitar que el sistema inmunológico responda antes de que termine el evento estresante (para que su cuerpo pueda reaccionar al factor estresante inmediato). Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, esencialmente bloquea el sistema inmunológico para que no se ponga en marcha y haga su trabajo para proteger al cuerpo contra posibles amenazas de gérmenes como virus y bacterias.

Existen muchas técnicas efectivas para reducir el estrés ; la clave es encontrar lo que funcione para usted. “Me gusta darles opciones a mis pacientes”, dice Ben Kaplan, MD , médico de medicina interna en Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Florida. Él recomienda la meditación (aplicaciones como Headspace y Calm pueden ayudar), llevar un diario y cualquier actividad que le guste (como pescar, jugar al golf o dibujar). Trate de hacer al menos una actividad para reducir el estrés todos los días. ¿Tienes poco tiempo? Empieza pequeño. Reserve cinco minutos en algún momento cada día para divertirse y auméntelo cuando pueda.

  1. Duerma lo suficiente

Tu cuerpo se cura y se regenera mientras duermes, por lo que un sueño adecuado es fundamental para una respuesta inmunitaria saludable, dice Lin.

Más específicamente, el sueño es un momento en el que su cuerpo produce y distribuye células inmunitarias clave como las citocinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), las células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmunológica) y la interleucina 12. (una citocina proinflamatoria), según una revisión publicada en Pflugers Archiv European Journal of Physiology .

Cuando no duerme lo suficiente , es posible que su sistema inmunológico no haga estas cosas tan bien, lo que lo hace menos capaz de defender su cuerpo contra invasores dañinos y aumenta la probabilidad de que se enferme. Un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2017 de Behavioral Sleep Medicine encontró que, en comparación con los adultos jóvenes sanos que no tenían problemas para dormir, los adultos jóvenes sanos con insomnio eran más susceptibles a la gripe incluso después de vacunarse.

La falta de sueño también eleva los niveles de cortisol, que por supuesto tampoco es bueno para la función inmunológica, dice Lin. «Nuestro sistema inmunológico se desgasta como resultado y tendemos a tener [menos] reservas para combatir o recuperarnos de la enfermedad».

La National Sleep Foundation recomienda que todos los adultos duerman al menos siete horas por noche para optimizar su salud. Para asegurarse de tener un sueño de calidad, priorice una buena higiene del sueño : apague los dispositivos electrónicos al menos dos o tres horas antes de acostarse y evite los libros o las conversaciones violentas o estresantes, dice Lin.

  1. Haga ejercicio con regularidad (al aire libre, cuando sea posible)

El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas), así como infecciones virales y bacterianas, según una revisión de Frontiers in Immunology en abril de 2018 .

El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sensaciones de placer), lo que lo convierte en una excelente manera de controlar el estrés . “Dado que el estrés afecta negativamente a nuestro sistema inmunológico, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunológica”, dice Lin.

Y si bien hay alguna evidencia de que las sesiones de ejercicio muy largas o intensas pueden inhibir el sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a enfermedades e infecciones en las horas inmediatamente posteriores a su entrenamiento, la evidencia sobre esa pregunta es contradictoria, según el mismo Frontiers in Immunology revisión. Y existe una gran cantidad de evidencia epidemiológica (estudios que siguieron el comportamiento y los resultados humanos) que muestran que las personas que son más activas en general tienden a tener una menor incidencia de enfermedades agudas (como infecciones) y crónicas (como cáncer y diabetes tipo 2). Los estudios que han analizado cómo el ejercicio afecta al cuerpo a nivel celular sugieren que los episodios de actividad física pueden hacer que su sistema inmunológico esté más alerta al distribuir las células inmunes por todo el cuerpo para buscar células dañadas o infectadas.según ese informe de 2018.

Como mínimo, trate de cumplir con las pautas de actividad física descritas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Los adultos deben realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, trotar o andar en bicicleta) o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr) cada semana. También debes hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Nota: Se ha descubierto que una mayor actividad está relacionada con aún más beneficios para la salud, así que apunte alto.

Para obtener aún más beneficios para el sistema inmunológico, el Dr. Kaplan recomienda hacer ejercicio al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza apoya el estado de ánimo, reduce la presión arterial, reduce la inflamación y apoya la salud del sistema inmunológico, según Lin.

La luz solar también aumenta la vitamina D en el cuerpo, que también juega un papel clave en la salud inmunológica.

  1. Cuando se trate de alcohol, practique la moderación

Beber grandes cantidades de alcohol se asocia con una variedad de efectos negativos para la salud, incluida una función inmunológica reducida. Cuando bebe grandes cantidades de alcohol, su cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar su sistema como para preocuparse por el funcionamiento normal del sistema inmunológico, explica Kaplan.

Según una revisión publicada en la revista Alcohol Research en 2015 , los niveles altos de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones y ralentizar su tiempo de recuperación. Como resultado, las personas que beben grandes cantidades de alcohol enfrentan una mayor probabilidad de neumonía , síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos cánceres, según la misma revisión.

Si aún no bebe, no empiece. Si bebe ocasionalmente, limite su consumo de alcohol a una bebida (equivalente a una copa de vino de 4 onzas) por día si es mujer, y dos bebidas por día si es hombre, según lo recomendado por los NIH.

  1. No fume cigarrillos

Al igual que el alcohol, fumar cigarrillos también puede afectar la salud inmunológica. «Cualquier cosa que sea una toxina puede comprometer su sistema inmunológico», dice Kaplan.

En particular, las sustancias químicas liberadas por el humo del cigarrillo (monóxido de carbono, nicotina , óxidos de nitrógeno y cadmio) pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunitarias, como las citocinas, las células T y las células B, según una revisión de noviembre de 2016 en Oncotarget .

Fumar también empeora las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como neumonía, gripe y tuberculosis ), infecciones posquirúrgicas y artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca las articulaciones), según los CDC .

«No fume», dice Lin. Y evite el humo de segunda mano siempre que sea posible.

Si fuma actualmente, hay muchos recursos disponibles para ayudarlo a dejar su hábito, que incluyen asesoramiento, productos de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados sin nicotina y terapia conductual, según los CDC .

  1. Mantenga bajo control los síntomas de enfermedades crónicas

Las afecciones crónicas como el asma, las enfermedades cardíacas y la diabetes pueden afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.

Por ejemplo, cuando las personas con diabetes tipo 2 no controlan adecuadamente su nivel de azúcar en la sangre, esto puede crear una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del cuerpo, según una revisión de octubre de 2019 en Current Diabetes Reviews .

De manera similar, las personas con asma son más susceptibles a contraer la gripe, e incluso a morir a causa de ella, y a menudo experimentan peores síntomas de gripe y asma como resultado de la infección, según un estudio publicado en la edición de julio de 2017 de Journal of Allergy and Inmunología clínica .

Vivir con una enfermedad crónica puede ser como tratar de conducir un automóvil que solo tiene tres neumáticos, dice Kaplan. “Si te enfermas con un virus, tu cuerpo necesitará más esfuerzo para recuperarse”, explica.

Si maneja mejor sus condiciones crónicas, liberará más reservas para ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones, dice Lin. Así que asegúrese de estar al tanto de los medicamentos, las visitas al médico y los hábitos saludables que mantienen a raya sus síntomas. Tu sistema inmunológico te lo agradecerá.


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