El calcio es un mineral crucial para la construcción de huesos y dientes fuertes. Pero, ¿y si no se bebe leche? Si es intolerante a la lactosa o está tratando de deshacerse de los lácteos por otras razones, tiene otras opciones. El Instituto de Medicina recomienda una cantidad diaria de 1,000 miligramos de calcio para adultos entre las edades de 19 y 50, y de 1,200 miligramos para mujeres mayores de 50. Aquí hay cinco alimentos no lácteos ricos en calcio para probar ahora.
- Hojas verdes
Las verduras de hoja verde son una rica fuente de calcio además de muchas otras vitaminas, minerales y fibra. Es posible que haya escuchado que ciertas verduras como la espinaca y la acelga contienen una gran cantidad de compuestos llamados oxalatos, que pueden interferir con la absorción de calcio. No dejes que eso te detenga; aún puede obtener los nutrientes que necesita si diversifica sus opciones de hojas verdes y mezcla algunas opciones que son bajas en oxalatos, como la col o la col rizada.
¿Sabías que ? Una taza de coles cocidas picadas contiene casi 300 miligramos de calcio, aproximadamente la misma cantidad que obtendrías en un vaso de leche al 1 por ciento.
- Sardinas
El pescado con huesos blandos comestibles como las sardinas no solo contiene una tonelada de calcio, sino también una porción considerable de vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio. Los peces diminutos también contienen vitamina B12 y fósforo, ambos cruciales para la salud de los huesos. Solo una lata de 100 gramos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad diaria.
Sabías que : rociar sardinas con jugo de limón y aceite de oliva extra virgen corta su sabor a pescado.
- Algas
La próxima vez que pida sushi, pida una guarnición de ensalada de algas rica en calcio. El wakame crudo contiene 150 miligramos de calcio por porción de 100 gramos, mientras que la misma cantidad de algas marinas contiene 168 miligramos. Si va a comprar algas secas, simplemente sumérjalas en agua hasta que estén tiernas. Use las verduras rehidratadas en sopas, ensaladas o en platos independientes.
Sabías que: además de ser ricas en nutrientes, las algas también son un poderoso antídoto contra los gases. Kombu, un tipo de algas marinas, contiene enzimas que ayudan a descomponer los azúcares productores de gas en los frijoles. Simplemente agregue una tira de kombu seco mientras cocina las legumbres.
- Almendras
Las almendras crudas están llenas de proteínas, grasas saludables y sí, calcio. Una sola porción (aproximadamente 23 gramos) contiene 75 miligramos de calcio.
Sabías que la leche de almendras (idealmente sin azúcar) es otra gran fuente de calcio. Muchas marcas están fortificadas con calcio para un impulso adicional. Si bien el contenido de calcio varía según la marca, una taza de leche de almendras sin azúcar puede contener aproximadamente 300 miligramos de calcio, el equivalente a una taza de leche de vaca.
- Sésamo
Las semillas de sésamo y el tahini, una pasta untable hecha de semillas de sésamo peladas, son excelentes fuentes de calcio, además de minerales como cobre, manganeso, magnesio y hierro. Un cuarto de taza de semillas secas proporciona más de un tercio de la cantidad diaria de calcio. Intente mezclar semillas de sésamo en pan o masa para muffins o untar tahini sobre tostadas o galletas.
¿Sabía que las semillas de sésamo no solo son excelentes para los huesos, sino que también pueden ser buenas para el sistema cardiovascular? Las semillas contienen compuestos llamados fitoesteroles, que se cree que tienen un efecto reductor del colesterol cuando se consumen en cantidades suficientes.